Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы

Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,

xrust

2 Сегодня, 12:03 0

«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня

Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в

xrust

4 Сегодня, 10:10 0

Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,

xrust

6 Сегодня, 10:05 0

Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца

77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка

mik736

11 Сегодня, 08:45 1

Xrust.ru

Новости / Фильмы

Warner Bros. Pictures выпустит новую экранизацию «Грозового перевала» Эмеральд Феннелл в мировой прокат 11 февраля

Компания Warner Bros. Pictures готовится представить зрителям новую экранизацию классического романа Эмили Бронте «Грозовой перевал». Картина британского режиссёра и сценариста Эмеральд Феннелл выйдет в международный прокат 11 февраля, что совпадает с неделей празднования Дня святого Валентина. Фильм, получивший международное название Wuthering Heights, представляет собой современное переосмысление одной из самых известных историй любви в мировой литературе, пишет xrust. В главных ролях снялись Марго Робби и Джейкоб Элорди, которые воплотили на экране образы Кэтрин Эрншо и Хитклиффа — героев, чьи отношения на протяжении почти двух веков остаются символом страсти, разрушения и эмоциональной зависимости. Новая интерпретация классического романа С момента публикации в 1847 году роман «Грозовой перевал» неоднократно экранизировался, вдохновляя режиссёров, драматургов и музыкантов. История Кэти и Хитклиффа, связанных детской привязанностью, но разделённых социальным неравенством и

mik736

334 7 февраля 2026, 14:33 6

Новости / Технологии

Криптовалютная биржа Bithumb по ошибке раздала пользователям биткоины на $44 миллиарда

Южнокорейская криптовалютная биржа Bithumb сообщила в субботу, что по ошибке раздала клиентам биткоины на сумму более 40 миллиардов долларов в качестве рекламных вознаграждений, что вызвало резкое падение цен на бирже. Компания Bithumb принесла извинения за ошибку, произошедшую в пятницу, и заявила, что вернула 99,7% из 620 000 биткоинов, стоимость которых по текущим ценам составляет около 44 миллиардов долларов. В течение 35 минут после ошибочного распределения в пятницу компания ограничила торговлю и вывод средств для 695 пострадавших клиентов, пишет xrust. По сообщениям СМИ, биржа планировала распределить между пользователями небольшие денежные вознаграждения в размере 2000 корейских вон (1,37 доллара США) или более в рамках рекламной акции, но вместо этого победители получили не менее 2000 биткоинов. «Мы хотели бы четко заявить, что этот инцидент не связан с внешними хакерскими атаками или нарушениями безопасности, и нет никаких проблем с безопасностью системы или управлением

mik736

457 7 февраля 2026, 07:35 15

Новости / Спорт

Прыжки с трамплина: возможное увеличение длины полёта из-за анатомических факторов вызвало реакцию WADA

Международная федерация лыжного спорта и сноуборда (FIS) прокомментировала слухи о том, что некоторые спортсмены якобы прибегают к искусственному увеличению размеров половых органов ради получения аэродинамического преимущества. Представители федерации назвали подобные утверждения спекуляциями. Тем не менее дискуссия вокруг темы разгорелась после заявления Всемирного антидопингового агентства (WADA), которое сообщило, что готово отслеживать любые потенциальные попытки манипуляции экипировкой или физиологическими параметрами спортсменов. Поводом стала публикация немецкого издания Bild, пишет xrust, где утверждалось, что в профессиональной среде обсуждается влияние анатомических особенностей на аэродинамику костюма и, как следствие, на дальность прыжка. По данным источников, изменения формы костюма в области паха могут влиять на поток воздуха и создавать дополнительную подъемную силу во время полета. Это, в теории, может дать спортсмену преимущество при выполнении прыжка с трамплина.

mik736

154 7 февраля 2026, 07:17 5

Новости

Покушение на Владимира Алексеева: в Москве ранен замглавы ГРУ

Утром 6 февраля 2026 года в столице совершено вооруженное нападение на одного из руководителей российской военной разведки — генерал-лейтенанта Владимира Алексеева. Инцидент произошел в подъезде жилого дома, когда офицер направлялся на службу. Обстоятельства происшествия По информации следственных органов, пишет xrust, киллер поджидал военачальника на лестничной площадке. Между Алексеевым и нападавшим завязалась борьба, в ходе которой преступник открыл огонь. Генерал получил ранения в область груди, а также в конечности. В тяжелом состоянии 64-летний Герой России был доставлен в одну из ведущих московских клиник. Кремль уже проинформирован о случившемся. Дмитрий Песков отметил, что в текущих условиях высокопоставленные военные специалисты находятся в зоне риска, а вопросы их защиты остаются в компетенции профильных спецслужб. Следственный комитет начал масштабное расследование, разыскивая исполнителя, скрывшегося с места преступления. Биографическая справка: кто такой Владимир

mik736

147 6 февраля 2026, 14:50 2

Новости

Норвежская полиция начала расследование в отношении бывшего премьер-министра Ягланда по делу об Эпштейне

Норвежское подразделение по борьбе с экономическими преступлениями (Oekokrim) сообщило в четверг о начале расследования в отношении бывшего премьер-министра и председателя Норвежского Нобелевского комитета Торбьорна Ягланда по подозрению в коррупции при отягчающих обстоятельствах. Решение о начале расследования в отношении Джагланда, также бывшего генерального секретаря Совета Европы, было основано на информации, полученной из недавно рассекреченных документов, касающихся покойного американского сексуального преступника Джеффри Эпштейна, заявил xrust Оекокрим. «Мы считаем, что имеются достаточные основания для расследования, учитывая, что в период, охватываемый опубликованными документами, он занимал должности председателя Нобелевского комитета и генерального секретаря Совета Европы», — говорится в заявлении директора организации «Оекокром» Паала Лоэсета. Джагланду не предъявлено никаких обвинений, и расследование, помимо прочего, будет касаться того, получали ли он подарки,

mik736

131 6 февраля 2026, 09:10 2

Новости / Здоровье

Таблетки для похудения Hims & Hers за 49 долларов вызвали ажиотаж у всех, кроме акций компании

Hims & Hers в четверг объявила о выпуске таблеток для похудения по начальной цене в 49 долларов. Это вызвало настоящий переполох в фармацевтической отрасли. Тем не менее, акции компании в итоге упали. Такая тенденция не нова для инвесторов в эту компанию, занимающуюся производством лекарственных препаратов, — молодого конкурента устоявшимся производителям лекарств, который сначала был фаворитом среди компаний, демонстрирующих стремительный рост, а затем вступил в нисходящий тренд, в результате которого его стоимость упала на 60% с середины октября. Компания Hims объявила xrust о планах предложить версию препарата Novo Nordisk в индивидуальном порядке по сниженной цене. Таблетки для похудения Wegovy, которые сами по себе теряют позиции по сравнению с продукцией компании Eli Lilly. Акции Hims резко выросли, после чего последовала коррекция, переросшая в распродажу, когда компания Novo пригрозила судебным иском. «Реакция Уолл-стрит часто основана на восприятии, и (первоначальное)

mik736

164 6 февраля 2026, 08:53 5

Новости / Я Парень

Олимпийский чемпион Райан Кохран-Сигл использует глубокие приседания для развития силы, необходимой для катания на лыжах

Ян Кохран-Сигл происходит из семьи потомственных лыжников. В его семье было еще пять олимпийцев, включая его мать, Барбару Энн, которая завоевала золото в гигантском слаломе на Играх в Саппоро в 1972 году. Кохран-Сигл продолжает эту традицию на своих третьих зимних Олимпийских играх. Несмотря на то, что он занимается спортом, требующим скорости на снегу, Кокран-Сигл говорит xrust, что сила имеет решающее значение, особенно для нижней части тела. «Сила квадрицепсов невероятно важна», — говорит он. «Глубокие приседания — это упражнение с большим весом и несколькими блинами на грифе. Я всегда стараюсь делать больше подходов, чтобы развить силу, а затем задействую ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра с помощью румынской становой тяги». Но в конечном итоге именно универсальность Кокран-Сигл стремится развить, поскольку лыжный спорт требует широкого спектра спортивных качеств. «Вам нужна стабильность, выносливость, сила — и постарайтесь объединить все эти качества в одном виде

mik736

161 6 февраля 2026, 08:22 2

Новости / Я Девушка

Накладные ногти из мыла скоро будут повсюду

Если вы хотите обновить свой маникюр, то лучше, чем «мыльный маникюр», который мы видим повсюду, вряд ли найдется. В то время как другие тренды маникюра 2025 года призывают к максимализму с использованием эффектных техник, «мыльный маникюр» представляет собой сдержанную альтернативу. Итак, минималисты, это для вас… Вот все, что нужно знать о тренде на ногти с мылом. Что такое мыльные ногти? Выводя лаконичный и простой дизайн ногтей на новый уровень, мыльный маникюр имитирует эффект идеально чистых ногтей, пишет xrust. Он сочетает в себе ощущение свежести маникюра — знаете, когда ногти идеально отполированы, отшлифованы, подстрижены и подпилены — с смягчающим отшелушивающим эффектом. Результат? Маникюр, который выглядит так, будто его только что вымыли из мыльной пены после принятия ванны с пеной. Для достижения такого эффекта на необработанные ногти наносится суперглянцевое верхнее покрытие, придающее им почти влажный вид. Однако вы можете адаптировать этот тренд под свои

mik736

306 6 февраля 2026, 08:01 10

Новости / Знаменитости

Выставка в Рейксмузеуме с работами Караваджо и Бернини вызвала резонанс из-за переосмысления «Метаморфоз» Овидия

В Рейксмузеуме в Амстердаме открылась масштабная выставка, посвящённая греческой и римской мифологии, которая уже стала предметом обсуждения в культурных и медиа-кругах. Экспозиция объединяет классические шедевры Караваджо, Бернини, Родена и Бранкузи с современными произведениями. Одним из самых обсуждаемых экспонатов стала видеоработа художницы Юул Крайер, где змеи скользят по её лицу, создавая образ Медузы, сообщили xrust. Произведение демонстрируется на трёх огромных экранах в затемнённом зале и символизирует трансформацию мифологических образов в современном искусстве. Генеральный директор Рейксмузеума Тако Диббитс отметил, что древние сюжеты остаются актуальными спустя более двух тысяч лет. По его словам, истории о метаморфозах отражают страхи, надежды и человеческие страсти, а тема трансформации особенно резонирует с сегодняшним временем, когда общество переживает глубокие культурные и социальные изменения. В экспозиции представлены гипсовые модели Огюста Родена, где фигуры

mik736

183 6 февраля 2026, 07:06 6

Новости / Программы

Появилась альтернатива VTube Studio для Linux — что такое OpenVT и зачем он нужен

В мире VTubing (виртуального блогинга с анимированными аватарами) долгое время доминировала программа VTube Studio. Однако у пользователей Linux с ней были сложности: официальной версии для этой системы нет, а альтернативы либо сложны в настройке, либо уступают по функциям. Теперь появилась перспективная альтернатива, пишет xrust, — OpenVT, новый инструмент для работы с Live2D-моделями, который активно разрабатывается энтузиастом Николасом Хайдоком (erodozer). Что такое OpenVT простыми словами OpenVT — это программа, которая позволяет управлять виртуальным персонажем (аватаром) во время стрима или записи видео. Она отслеживает движения лица и передаёт их анимированной модели — как в VTube Studio. Главная особенность OpenVT — ориентация на Linux и открытый исходный код. Это значит, что любой разработчик или пользователь может улучшать программу и добавлять функции. Основные преимущества OpenVT Разработчики делают упор на удобство и производительность. Среди ключевых возможностей: 1.

mik736

232 6 февраля 2026, 06:29 5

Популярное Xrust

Xrust.ru

Популярные статьи месяца