Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
0 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
4 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
6 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
11 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
164 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
143 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
134 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Программы
ИИ в операционной: резкий рост жалоб на навигационную систему TruDi после интеграции машинного обучения
С 2021 года, когда в навигационную систему TruDi для эндоскопических операций на придаточных пазухах носа добавили алгоритмы искусственного интеллекта, в базу FDA пошел солидный поток сообщений о сбоях и нежелательных последствиях. Система, созданная Acclarent считалась помощником ЛОР-хирургам. До обновления с ИИ агентство зафиксировало всего семь неподтверждённых случаев неисправностей и один инцидент с травмой пациента, напоминает xrust. После внедрения машинного обучения (TruSeg и TruPath) количество подобных отчётов превысило 100 (по данным на конец 2025 — начало 2026 года). Минимум 10 пациентов пострадали в период с конца 2021 по ноябрь 2025 года, в основном из-за предполагаемых ошибок навигации: система якобы показывала неверное положение инструментов во время операций внутри головы. Описанные инциденты и возможные последствия В отчётах упоминаются серьёзные осложнения: истечение спинномозговой жидкости, перфорация основания черепа, повреждение крупных сосудов (включая сонную
260 9 февраля 2026, 15:32 7
Новости / Спорт
Сборная США выиграла командное золото в фигурном катании на Олимпиаде‑2026: полный обзор турнира и выступление российских нейтральных атлетов
Сборная США завоевала золотую медаль в командном турнире по фигурному катанию на зимних Олимпийских играх 2026 года в Милане и Кортина‑д’Ампеццо. Американцы повторили успех четырёхлетней давности и вновь стали сильнейшими благодаря стабильным прокатам всех участников. Серебро завоевала сборная Японии, а бронза досталась Италии, выступавшей на домашнем льду, пишет xrust. Турнир стал одним из самых напряжённых за последние годы: итоговые места определялись в последнем прокате. Как США выиграли командный турнир После коротких программ США и Япония шли вровень — 59:59. Исход решался в мужском произвольном прокате, где американец Илья Малинин выполнил пять четверных прыжков и набрал 200,03 балла, опередив японца Сюна Сато. Этот результат принёс США решающие очки и обеспечил итоговое золото. Американская команда также получила высокие баллы благодаря: уверенной работе пары Кам — О’Ши, стабильному прокату Амбер Гленн, сильному выступлению Алиссы Лю, высокому уровню танцевального дуэта Чок —
145 9 февраля 2026, 12:49 3
Новости
Илон Маск: SpaceX отдает приоритет лунному «саморазвивающемуся городу» перед марсианским проектом
Илон Маск заявил в воскресенье, что компания SpaceX переориентировала свою деятельность на строительство «саморазвивающегося города» на Луне, чего можно достичь менее чем за 10 лет. Компания SpaceX по-прежнему намерена начать реализацию давней мечты Маска о создании города на Марсе в течение пяти-семи лет, написал он на своей странице в социальных сетях, "но первостепенной задачей является обеспечение будущего цивилизации, пишет xrust, а Луна — более быстрый путь". Комментарии Маска перекликаются с пятничным сообщением Wall Street Journal, в котором говорилось, что SpaceX сообщила инвесторам о том, что в приоритете будет полет на Луну, а попытку полета на Марс она предпримет позже, планируя беспилотную высадку на Луну в марте 2027 года. Еще в прошлом году Маск заявлял, что планирует отправить беспилотный космический аппарат на Марс к концу 2026 года. США сталкиваются с жесткой конкуренцией со стороны Китая в гонке за возвращение человека на Луну в этом десятилетии. Люди не
109 9 февраля 2026, 07:44 2
Новости / Здоровье
Тренер Джессики Бил поделился комплексом из 4 упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, как ходьба
Кардиотренировки подходят не всем, но их прелесть в том, что есть варианты для любого возраста, вкуса и уровня подготовки. Одна из тех, кто много тренируется, но не всегда получает от этого удовольствие, — это актриса Джессика Бил. Бен Бруно — персональный тренер, работающий со звездой уже более десяти лет, напоминает xrust. Возможно, вы помните его как человека, разработавшего программу тренировок, которая помогла Джессике накачать мышцы спины в сериале «Лучшая сестра» на Amazon Prime в прошлом году. Он поделился с ней постом в Instagram, подробно описав короткую, но эффективную кардио-тренировку, которую он составляет для Джессики, когда она «занята тем, что совмещает работу и материнство». Тренировка с гантелями включает четыре упражнения, выполняемых без отжима. «Эти четыре движения задействуют все тело и также повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая кардионагрузку», — объяснил он. Он добавил: «отличный вариант, когда у вас мало времени или сил». Подобно ходьбе, эта
151 9 февраля 2026, 07:24 2
Новости / Светские свадьбы
Связанные с Трампом влиятельные пары сыграли роскошные свадьбы в Дорале и Мар-а-Лаго в окружении знаменитостей
Юго-восток Флориды в минувшие выходные превратился в эпицентр светской хроники: сразу две влиятельные пары, тесно связанные с движением MAGA и окружением Дональда Трампа, официально узаконили свои отношения. Пышные церемонии прошли в культовых резиденциях президента США. Свадьба Алекса Брюзевица и Каролины Урреа в Trump National Doral В субботу политический стратег и консультант Алекс Брюзевиц, известный как архитектор «подкаст-стратегии» Дональда Трампа в ходе предвыборной кампании, женился на бывшей «Мисс Невада» Каролине Урреа, пишет xrust. Церемония прошла на фоне ухоженных полей для гольфа Trump National Doral и стала одной из самых обсуждаемых светских новостей уикенда. Среди гостей были не только политические союзники Трампа, но и представители шоу-бизнеса мирового уровня. На свадьбе заметили легендарного боксера Майка Тайсона, рэп-звезду Ники Минаж и модель Эмбер Роуз, что придало мероприятию гламурный оттенок и подчеркнуло пересечение политики и поп-культуры. Политическое
126 9 февраля 2026, 06:43 3
Новости / Программирование
В Xcode 26.3 от Apple появилась встроенная поддержка ИИ-агентов для программирования
Компания Apple продолжает активно внедрять искусственный интеллект в инструменты для разработчиков. В новой версии среды разработки Xcode 26.3 появилась встроенная поддержка агентного программирования — технологии, при которой специальные ИИ-агенты помогают писать, анализировать и улучшать код. Новинка уже вызвала большой интерес в профессиональном сообществе, поскольку обещает ускорить разработку приложений для iPhone, iPad, Mac и других устройств Apple. Что такое агентное программирование и зачем оно нужно Агентное программирование — это подход, при котором искусственный интеллект не просто подсказывает фрагменты кода, а действует как полноценный помощник разработчика, пишет xrust. Такой агент может: анализировать проект искать документацию проверять структуру файлов изменять настройки проекта запускать сборки и тесты исправлять ошибки и предлагать улучшения По сути, это «виртуальный программист», который работает вместе с человеком и берет на себя рутинные задачи. Какие ИИ-агенты
123 9 февраля 2026, 06:01 3
Новости / Как
В 2026 году эксперты предупреждают о подводных камнях в банковских продуктах: как их выявить и избежать потерь
Москва, 7 февраля 2026 года. С начала года российские банки продолжают адаптироваться к изменениям в экономике, включая снижение ключевой ставки Центробанка и ужесточение мер по борьбе с мошенничеством. Однако вместе с привлекательными предложениями по вкладам, кредитам и картам растет число жалоб. По данным финансовых аналитиков xrust, в 2026 году особое внимание стоит уделить накопительным счетам, кредитным картам и зарубежным платежным инструментам. Эксперты делятся практическими советами, как самостоятельно проверить банковские продукты на "подводные камни" и минимизировать потери. В условиях экономической нестабильности, когда инфляция остается на уровне 4-5%, а ставки по депозитам падают, клиенты все чаще сталкиваются с неожиданными убытками. Например, в январе 2026 года Центробанк расширил список признаков мошеннических переводов, что привело к частым блокировкам счетов даже у добросовестных пользователей. Аналитики прогнозируют, что в базовом сценарии банки усилят
138 8 февраля 2026, 13:31 4
Новости / Технологии
Искусственный интеллект: картина «Святой Франциск Ассизский, получающий стигматы» не принадлежит кисти Ван Эйка
Искусственный интеллект проанализировал подлинность картин Ван Эйка в итальянских и американских музеях. Вердикт, вынесенный программой, отрицательный. Знаменитый художник её не писал. Разговор о двух версиях картины мастера XV века «Святой Франциск Ассизский, получающий стигматы». Картина «Святой Франциск Ассизский, получающий стигматы» — так называются почти идентичные неподписанные полотна, хранящиеся в Художественном музее Филадельфии и Королевских музеях Турина, пишет xrust. Это две из немногих сохранившихся работ одного из величайших мастеров западного искусства, почитаемого за его натуралистические портреты и религиозные сюжеты. Единственная проблема – не он их писал Научные тесты с использованием искусственного интеллекта, проведенные швейцарской компанией Art Recognition, сотрудничающей в исследованиях с Тилбургским университетом в Нидерландах, не смогли обнаружить ни одного мазка кисти Ван Эйка. Компания пришла к выводу, что картина из Филадельфии «на 91% фейковая», а
208 8 февраля 2026, 07:38 8
Программирование
Математическая природа разрешимости пятнашек
Пятнашки остаются одной из самых известных механических головоломок уже полтора века. Эта игра представляет собой квадратное поле размером четыре на четыре клетки, содержащее 15 пронумерованных костяшек и одну пустую ячейку. Цель игры проста: расставить все числа по порядку, перемещая костяшки по полю. Однако за этой простотой скрывается сложная математическая структура, связанная с теорией перестановок и группами симметрий. Происхождение головоломки и «мошенничество» Сэма Ллойда Настоящим создателем пятнашек был Ной Палмер Чепмэн, почтмейстер из Канастоты. Ещё в 1874 году он показывал друзьям головоломку из шестнадцати пронумерованных квадратиков. Первоначальная задача требовала сложить их в ряды по четыре штуки так, чтобы сумма чисел каждого ряда равнялась 34. К 1880 году игра распространилась по всему миру с невероятной скоростью. В марте головоломка появилась в США, к концу месяца достигла Канады и Франции, а следующий месяц увидела массовое увлечение в Эстонии, Норвегии, Швеции,
136 7 февраля 2026, 17:31 11
Новости / Спорт
Зимние Олимпийские игры 2026: первое золото Швейцарии и инцидент с норовирусом в Милане
Швейцария празднует первый крупный успех на Олимпиаде-2026: горнолыжник Франьо фон Алльмен сенсационно выиграл скоростной спуск. Однако праздник омрачило сообщение МОК о выявлении норовируса у спортсменов в олимпийской деревне. Триумф в скоростном спуске: «Это как в кино» Мужской скоростной спуск в Милане-Кортине завершился триумфально для швейцарских болельщиков. Молодой талант Франьо фон Алльмен завоевал золотую медаль, показав феноменальный результат и опередив главного фаворита гонки — своего соотечественника Марко Одерматта — на целых 0,7 секунды. «Это как в кино», — поделился эмоциями фон Алльмен. «Я знал, что иду хорошо, но такой отрыв от Марко стал для меня полной неожиданностью». Серебро досталось итальянцу Джованни Францони (+0,20 сек), а бронзу взял ветеран горнолыжного спорта, 36-летний Доминик Парис, для которого эта олимпийская медаль стала первой в карьере на домашних склонах. Норовирус на Играх: МОК сохраняет спокойствие Пока болельщики праздновали победу,
182 7 февраля 2026, 16:51 6

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
604 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
468 30 сентября 2026, 07:51 31
Игры / Новости
Naughty Dog завершила захват движений для Intergalactic: The Heretic Prophet
Naughty Dog сообщила о завершении съёмок с захватом движений для научно-фантастического экшена Intergalactic: The Heretic Prophet. Студия назвала игру амбициозным проектом, отметила актёрский состав и не назвала дату выхода. Захват движений завершён О новом этапе разработки Naughty Dog рассказала в соцсетях. Команда закончила съёмки с захватом движений — технологией, которая позволяет перенести движения и мимику актёров на игровых персонажей. Новых подробностей о сюжете, геймплее и сроках релиза студия не раскрыла. В сообщении разработчики назвали актёрский состав проекта «убийственным». Также Naughty Dog использовала фразу «Увидимся, космический ковбой» — отсылку к финальному прощанию из аниме Ковбой Бибоп. О влиянии этого произведения на игру студия отдельно не рассказывала. Главную роль исполняет Тати Габриэль Одновременно с сообщением Naughty Dog опубликовала фотографию Тати Габриэль. Актриса играет Джордан — главную героиню Intergalactic: The Heretic Prophet. Джордан работает
447 16 сентября 2026, 14:00 12