Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
68 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
51 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
44 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
38 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
194 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
158 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
153 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости
ChatGPT использовался для помощи мошенникам в Азии
ChatGPT, заявил парень из Кении, оказался инструментом в руках мошенников. Его заманило в банду кенийское Агентство по трудоустройству. Чиновники обещали работу в Таиланде. ChatGPT стал инструментом вымогательства в руках парня, пишет xrust. Его привезли на четыре месяца в мошеннический лагерь, расположенный на границе Мьянмы и Таиланда. Комплекс, где содержали парня, был типичным для региона. Он предполагает, что делами заправляли азиатские бандиты. Жертв искали по всему миру. Все наемные работники были оснащены компьютерами и использовали бесплатную версию ChatGPT. Оная помогала им создавать сообщения, призванные обманным путем заставить американцев вкладывать средства в криптовалюту. Парень получил задание – ежедневно убеждать минимум двух клиентов, связанных с недвижимостью, вносить деньги на несуществующие инвестиционные счета. Для увеличения вероятности обмана ему рекомендовали одновременно окучивать десять клиентов. Мужчина также рассказал, что использовал ChatGPT для
178 16 сентября 2025, 06:42 5
Новости / Светские свадьбы
Звезды Бродвея Аарон Твейт и Эрика Янг поженились
Звезды Бродвея, актёры, связали себя узами брака в воскресенье. Торжества прошли в нью-йоркском ресторане The Milling Room. Круг приглашенных был узок. 41-летний Твейт сказал «да», одетый в тёмно-синий смокинг от Berluti, а 43-летняя Янг надела винтажное платье Oscar de la Renta и фату от лучшей подруги Бекки Тобин. Церемонию вела общая подруга пары Дженнифер Фут. Звучала рок-музыка 80-х, гости пили шампанское и демонстрировали шикарные наряды. Пара впервые пересеклась в 2009 году на репетиции церемонии вручения премии «Тони» xrust. Хотя они и сходили на несколько веселых свиданий, ни один из них не был заинтересован в серьёзных отношениях, поэтому их пути разошлись. Почти десять лет спустя пара возобновила отношения, когда они оба получили роль в мюзикле «Мулен Руж!». Однако публично о своём романе они заявили лишь спустя годы, когда Твейт поздравил Ян с днём рождения в Instagram. Это был май 2021 года. Это было постепенное развитие отношений, сначала дружба, а потом они поняли, что
337 16 сентября 2025, 06:18 17
Новости
Переговоры США и Китая по TikTok и торговле продолжаются второй день
Переговоры делегаций США и Китая в понедельник, как ожидается, продолжатся. Препирательства продолжаются второй день. Встреча организована в Мадриде. Во главе угла – TikTok и торговля. Переговоры, последний раунд, напоминает xrust, начались в барочном Паласио-де-Санта-Крус, где располагается министерство иностранных дел Испании. Все началось в воскресенье. По прошествии шести часов участники разошлись, не зафиксировав подвижек. Это четвертый подход к решению проблем за четыре месяца. По словам американских представителей, всё крутится около TikTok, пошлинах и экономике. От США делегацию возглавляет глава Минфина. У представителей Поднебесной рулит вице-премьер Хэ Лифэном. Они встречаются в европейских городах с мая, чтобы попытаться урегулировать разногласия, которые побудили президента Трампа повысить пошлины на китайский импорт и привели к ответным мерам. Китайцы, напомним, ввели ответные импортные пошлины. Они также прекратили поставки редкоземельных металлов в США.
295 15 сентября 2025, 08:10 16
Новости / Здоровье
Прививка от лихорадки Эбола развернута среди врачей в Конго
Прививка против лихорадки Эбола начата среди медицинских работников в Конго. В первую очередь вакцинируют медиков, работающих на передовой. Под прицелом – лица, контактировавшие с заболевшими. Мероприятие охватило провинцию Касаи. Там зафиксировали вспышку заболевания. Первые 400 доз вакцины Ervebo против лихорадки Эбола (всего в республике имеется 2000 доз) были доставлены в Булапе, который является эпицентром вспышки, пишет xrust. Международная координационная группа по вакцинации одобрила отправку в Конго около 45000 дополнительных доз вакцины против Эболы. Вспышка болезни, первая в стране за три года, была объявлена в начале сентября. Густые тропические леса Конго являются естественным резервуаром вируса Эбола, который вызывает лихорадку, боли в теле и диарею и может сохраняться в организме переболевших, чтобы вновь проявиться спустя годы. По последним данным Минздрава в Киншасе, зафиксировано 32 предполагаемых случая заболевания, 20 подтвержденных случаев и 16 смертей.
302 15 сентября 2025, 07:50 13
Новости / Спорт
Симбу вырвал золото марафона у Петроса – фотофиниш подтвердил
Альфонс Феликс Симбу завоевал золото на первом фотофинише на крупном чемпионате по марафону в понедельник. Он опередил немца Аманала Петроса в драматичной гонке и обеспечил впервые Танзании титул чемпиона мира. Фотофиниш xrust показал, что исход гонки на 42,195 км решился с разницей в три сотых секунды. Симбу обогнал Петроса на финишной прямой, с разрывом 0,05 секунды. Это невероятно маленькая разница и разделили золотого и серебряного призёра. Симбу и Петрос показали одинаковое время – два часа девять минут и 48 секунд. Серебряную медаль завоевал немец, несмотря на то, что лидировал на старте на Национальном стадионе Токио. Бронзу завоевал итальянец Илиасс Ауани с результатом 2:09.53. 33-летний Симбу сказал: когда мы вышли на стадион, я не был уверен в победе; я даже не понимал, победил ли; но, когда я увидел на видеоэкранах своё имя в верхней части таблицы результатов, я почувствовал облегчение.
328 15 сентября 2025, 06:54 5
Новости / Программирование
LLM пожирают много памяти, а PagedAttention решает эту проблему
LLM, такие как GPT и PaLM, меняют методы работы и взаимодействия, обеспечивая работу всего: от помощников-программистов до универсальных чат-ботов. Однако, запуск этих невероятно мощных моделей обходится очень дорого, зачастую в 10 раз дороже, чем традиционный поиск по ключевым словам. Скрытый пожиратель памяти: кэш KV LLM имеет в основе модель Transformer, которая генерирует текст по одному слову за раз, пишет xrust. Для эффективной работы необходимо запоминать «контекст» предыдущих токенов. Эта память хранится в так называемом кэше «ключ-значение» (KV). Можно представить его как кратковременную память LLM для разговора. Проблема в том, что этот кэш KV огромен, и его размер динамически увеличивается и уменьшается для каждого запроса. Существующие системы сталкиваются с этой проблемой, поскольку обычно хранят кэш KV в одном непрерывном блоке памяти. Такой подход приводит к двум серьёзным проблемам. Первая - Фрагментация памяти: Внутренняя фрагментация. Системы заранее выделяют
135 15 сентября 2025, 06:37 2
Новости / Как
Как преуспеть в математике
Как развить математические способности. Многие люди считают, что у них от природы плохие задатки. Однако, мы считаем, что среднестатистический человек всегда способен разобраться в ходе решения задач. Этой статье предшествует картинка с уравнением. Большинство сразу кинется логарифмировать или вводить новые выражения, выносить за скобки, пишет xrust. Однако, следует просто посидеть и подумать. Например, как можно получить «900». Среди привлекательных ходов – от 1000 отнять 100. Вот и получится «900». Кроме того, 1000 – 100 визуально прекрасно соотносится правой частью уравнения. Кроме того, задайтесь вопросом: можно ли найти среди чисел от 1 до 9 такие квадраты и кубы, которые дадут 1000 или 100. Конечно, нет. Но уже «10» – явный претендент на корень «Х». Видите, вам не пришлось использовать зубодробительные математические приемы. Зато простое решение может подсказать дорогу к чисто математическому подходу. Исследования показывают, что хорошие математические способности – это вопрос
317 12 сентября 2025, 09:13 10
Новости / Я Парень
«Баффало Сэйбрз» подписал контракт с парнем из Болгарии – Александром Георгиевым
«Баффало Сейбрз» подписал с вратарем Александаром Георгиевым однолетний контракт на 825000 долларов. 29-летний Георгиев присоединяется к команде «Баффало», пишет xrust. Среди состава выделяют ветеранов: Укко-Пекка Луукконен и Алекса Лионова. Есть и молодежь – Девон Леви, борющиеся за право играть в пайпах. Георгиев начал прошлый сезон в «Колорадо Эвеланш», но после некоторых трудностей был обменян в «Сан-Хосе Шаркс». В 49 играх (47 из которых вышли в стартовом составе) между командами он показал результат 15-26-4, пропуская в среднем 3,71 шайбы за игру и отражая 87,5% бросков, что стало худшим результатом в его карьере. В 303 матчах за карьеру (288 в стартовом составе) за «Нью-Йорк Рейнджерс» (2017–22), «Эвеланш» (2022–24) и «Шаркс» болгарин показал результаты 151-108-26 при показателе пропуска 2,99 в среднем за игру и проценте отраженных бросков 0,903.
368 12 сентября 2025, 08:25 17
Новости / Я Девушка
Стресс можно снять иглоукалыванием
Стресс и иглоукалывание многим не кажется хорошей идеей. Однако традиционная китайская медицина уже тысячи лет использует иглы для облегчения психических и физических болей. Стресс снимается иглами, которые вводят в области, находящиеся на внутренних сторонах запястий, между глазами и ушами. Эффективность этой практики подтверждается как научными, так и практическими исследованиями, сообщили xrust. Объясняя воздействие игр, специалисты по иглоукалыванию объясняют, что в основе метода лежит представление об энергии, которая движется по определенным путям в организме. Эти пути выявлены экспериментально. Они всегда пролегают через характерные точки акупунктуры. Помните схему ламповых телевизоров советских времен. Для отладки картинки на схемах отмечали контрольные точки, показывая в них базовые кривые напряжений или токов. Мастер подключал к точке на телевизоре осциллограф и регулировал переменные сопротивления (переменные активные, индуктивные, емкостные), пока не добивался совпадений
473 12 сентября 2025, 07:43 18
Новости
Новейший авианосец Китая засекли в Тайваньском проливе
Новейший авианосец Китая «Фуцзянь» недавно прошел через Тайваньский пролив и вошел в Южно-Китайское море. Сегодня ВМС Китая заявили, что рейд совершается в рамках научно-исследовательских испытаний и учебных миссий. Новейший авианосец Китая, пишет xrust, – это третий авианосец страны. Впервые он представлен в 2022 году. Минувшим годом судно вывели на морские испытания. В строй оно пока не введено. Заметим, «Фуцзянь» вышел в море на фоне двухнедельных учений морских пехотинцев США и Японии на соседнем острове Окинава с применением ракетного комплекса «Тифон» и другого современного противокорабельного оружия. Учения продлятся до 25 сентября. Минобороны Японии вечером в четверг сообщило, что корабль «Фуцзянь» вошел в Восточно-Китайское море, направляясь на юго-запад в сторону Тайваня, в сопровождении двух китайских ракетных эсминцев.
171 12 сентября 2025, 07:00 7

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
633 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
491 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
428 18 сентября 2026, 10:00 14