Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
68 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
52 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
51 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
38 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
194 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
163 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
154 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Здоровье / Xrust
Zero-мозг: как «диетическая сладость» тайно списывает у памяти полтора года
Диета на ярлыке «без сахара» звучит как сделка века, но мозг не подписывал NDA. Новое исследование связывает регулярные сахарозаменители с ухудшением памяти и «минус 1,5 года» когнитивного возраста. В некоторых работах всплывает и пугающая цифра — до 62% просадки показателей у ярых фанатов «нулевых» напитков. Речь об аспартаме, сахарине, эритритоле и ксилите: они нежно обходят калории, но грубовато вмешиваются в микробиом и метаболические ответы. На Xrust.ru мы называем это «сладким шорткатом»: быстро — да, без последствий — не факт. Паниковать не нужно, но и закрывать глаза — тоже. Что делать без истерик читайте состав: подсластители (aspartame/ saccharin/ erythritol/ xylitol) — повод к умеренности ограничьте «ноль» до редкого удовольствия, а не ежедневного ритуала меняйте вкус на ритуал: вода/газ-вода + цитрус, чай/кофе без сахара берегите «топливо мозга»: сон 7–8 ч, шаги, белок — когнитивная гигиена важнее трюков
1 357 11 сентября 2025, 09:37 38
Новости / Знаменитости
Ларри Эллисон, владеющий частью Oracle, у дверей элитного клуба миллиардеров
Ларри Эллисон рукоплещет своему Oracle, акции которого выросли на 43%. Это рекорд компании. Оный открывает путь к вступлению в элитный клуб владельцев триллионов долларов. Эллисон близок к вершине списка самых богатых людей мира. Ларри Эллисон минувшим вторником объявил о заключении четырех многомиллиардных контрактов на фоне общеотраслевого тренда, пишет xrust. Подразумеваются агрессивные инвестиции OpenAI и xAI, в сторону обеспечение огромных вычислительных мощностей. Без них не сохранить лидирующих позиций в гонке за искусственный интеллект. Аналитики отмечают, что в последний раз его акции выросли на 36,7%, достигнув рекордной отметки в $345,69, что стало самым большим однодневным процентным скачком с 1992 года. Освящая тему, журналисты пишут, что OpenAI подписала контракт на покупку вычислительной мощности у Oracle на сумму 300 миллиардов долларов в течение примерно пяти лет, что стало одним из крупнейших когда-либо подписанных контрактов в сфере облачных технологий. Отмечается,
748 11 сентября 2025, 08:30 24
Новости / Технологии
Очки дополненной реальности со встроенным дисплеем обещает запустить в следующем году Amazon
Очки дополненной реальности для потребителей в конце 2026 или начале 2027 года обещает выдать Amazon. Компания, как и Meta, Google, Samsung и Snap, работает над новой парой очков AR. Оные имеют кодовое название Jayhawk. Новые очки Amazon, сообщили xrust, могут быть оснащены полноцветным дисплеем в одном глазу, а также встроенными микрофонами, динамиками и камерой. Новость появилась как раз перед ожидаемой презентацией Meta своих умных очков «Hypernova» на мероприятии Connect. По слухам, очки Meta будут на шаг впереди умных очков Ray-Ban. У них будет небольшой дисплей для мини-приложений и оповещений на правой линзе. Meta, заметим, также работает над очками дополненной реальности Orion. Amazon выпустила умные очки Echo Frame третьего поколения в 2023 году, но по функционалу они уступают Ray-Ban от Meta. Хотя Amazon может выпустить свои первые очки дополненной реальности уже в конце 2026 или начале 2027 года, но для курьеров они будут доступны раньше. Amazon изначально планировала
658 11 сентября 2025, 08:06 14
Новости / Фильмы
Новый фильм «Рокки» затмит Возвращение Сильвестра Сталлоне
Новый фильм «Рокки» призван затмить франшизу Сильвестра Сталлоне «Рокки». С момента выхода фильма в 1976 году выпущено 6 основных фильмов и 3 спин-оффа «Крид». Теперь «Рокки» возвращается на большой экран. Правда, критики предвидят, что он будет ещё лучше. Журналисты, начавшие писать о новом «Рокки», подчеркивают xrust, что проектом занялся Amazon MGM. Заметим, название будет «Я играю Рокки». Очень похоже, что фильм будет посвящен созданию оригинального фильма. В нем могут появиться новые звезды. Звездой фильма «назначен» Энтони Ипполито, ранее сыгравший Аль Пачино, теперь воплотившийся в молодого Сталлоне. Фильм воссоздаст реальную историю тогда ещё никому не известного актёра Сталлоне. Это был довольно сложный процесс, поскольку Сталлоне не только написал сценарий, но и знал, что ему суждено сыграть роль Рокки. Стоит отметить, что во многом Ипполито повторил путь Сталлоне в его стремлении получить роль. Пишут, что он самостоятельно записал аудиозапись и отправил её продюсерам
1 013 11 сентября 2025, 07:16 37
Новости
Жизнь на Марсе – была. Марсоход NASA наткнулся на следы
Жизнь на Марсе обнаружил марсоход NASA. Это следы существования микробов. Они найдены в донных озерных отложениях и «законсервированы» в образце красноватой породы, образовавшейся миллиарды лет назад. Жизнь на Марсе, заявили скептики xrust, найденная марсоходом, может быть и не биологической. Открытие, сделанное 6-колесным марсоходом в кратере Джезеро, представляет собой одно из лучших на сегодняшний день доказательств существования жизни на Марсе. Xrust подчеркивает – в прошлом. Ученые, изучающие образцы, заявили, что признаки жизни обнаружены в горной породе. Оная образовалась 3.6 миллиарда лет назад, когда кратер Джезеро был озером. НАСА заявило, что ученые агентства изучали образцы целый год. Обнаруженное, объяснить другими причинами невозможно. В общем, жизнь на Марсе была. НАСА опубликовало фото породы. Это очень мелкозернистый ржаво-красный аргиллит, содержащий кольцевидные структуры. Исследователи считают, что образование этих структур не обошлось без участия микробов.
346 11 сентября 2025, 06:56 10
Новости / Технологии
iPhone 17 Pro и Pro Max: новый дизайн, камеры 48 Мп Xrust
Камеры — в линию, цены — по диагонали: iPhone 17 Pro/Pro Max перезапускают «Про» как жанр Нам шесть лет обещали «едва заметные штрихи», а Apple наконец дала мазок кистью во всю заднюю крышку: блок камер вытянут от края до края и превращён в цельное «плато» — смотришь и будто берёшь в руки мини-киностудию. Диагонали прежние (6,3″ и 6,9″), но запас хода вырос: до 39 часов видео на одном заряде. Корпус выточен из цельного алюминия, а для беспроводной зарядки оставлена стеклянная вставка Ceramic Shield — словно люк в будущее. Три 48-Мп сенсора и 18-Мп фронталка снимают 4K/120 с Dolby Vision и ProRes RAW; телевик рекламируют как «8× оптический», хотя по факту — 4× оптика плюс кроп до 12 Мп. Сердце — A19 Pro на 3 нм с 6+6 ядрами и новой испарительной камерой: быстрее, холоднее, прожорливее до задач ИИ и графики. Цвета — серебристый, оранжевый, тёмно-синий. Хитрый ценник? Скорее — фокус: 128 ГБ исчезли, зато 256 ГБ стоят «как раньше»: $1100 за 17 Pro и $1200 за Pro Max. Xrust.ru приготовил
1 158 10 сентября 2025, 11:00 24
Новости / Технологии / Xrust
«Тишина с пульсом»: как AirPods Pro 3 превратили звук в биосенсор — и зачем это вам прямо сейчас
Когда наушники перестают быть аксессуаром и становятся инструментом самочувствия, меняется сам сценарий дня. AirPods Pro 3 звучат как апгрейд рефлексов: музыку — глубже, шум — тише, тело — яснее. На Xrust.ru мы называем это «аудиофитнесом»: в одном кейсе — плейлист, фокус и телеметрия. Что нового на кончиках ушей датчик пульса: тренируйтесь с музыкой и цифрами в реальном времени защита от пота и воды — впервые для линейки Pro до 8 часов на одном заряде с активным шумоподавлением до 10 часов в режиме «Прозрачности» для города и офиса AirPods Pro 3 — это про контроль над средой. Шумоподавление ставит стену между вами и хаосом, «Прозрачность» возвращает улицу, когда нужно, а датчик пульса дописывает трекер здоровья без лишних браслетов. В кейсе — запас энергии, в приложении — графики, в голове — тишина, которую так сложно найти. И да, звучат они так, будто прокачали эквалайзер мира.
1 113 10 сентября 2025, 08:27 23
Новости / Программы
Microsoft скоро закроет приложение Outlook Lite
Microsoft занялась генеральной уборкой. Результат уже налицо – исчезли несколько небольших приложений. На мусорку выброшено, например, Lens и надстройки Editor для Chrome и Edge. На очереди — приложение Outlook Lite. Microsoft выпустила Outlook Lite в 2022-м, как альтернативное почтовое приложение для Android, напоминает xrust. Оно получилось простым и легким, обеспечивая быстрый доступ без разрядки аккумулятора телефона. Компания объявила, что приложение будет закрыто в октябре. В США оно уже не доступно в Play Store; PCMag в США и Великобритании видят такое же уведомление об удалении в магазине Google. Если у вас уже загружено приложение, Microsoft заявляет, что оно продолжит работать после 6 октября «в течение ограниченного времени, а затем будет полностью прекращено». Это означает, что вам следует как можно скорее перейти на полную версию Outlook или найти альтернативу.
761 10 сентября 2025, 08:13 22
Новости / Технологии / Xrust
Всё про iPhone 17: 120 Гц, A19, Always-On и быстрая зарядка Xrust
iPhone 17 — это апгрейд рефлексов. Экран 6,3″ на 120 Гц стирает смазанные кадры прошлого, Always-On Display теперь в базе шепчет важное прямо с заблокированного экрана, а чип A19 щёлкает задачами, будто семечками. Камерный тандем — 48 МП «основа» и редкий для младшей линейки телевик 12 МП — обещает не просто фото, а монтаж на лету. Пять густых цветов, 50% за 20 минут — и вы снова в строю. На Xrust.ru мы называем это «повышением частоты жизни»: когда техника не отвлекает, а ускоряет смысл. Что берём в руки уже в первый день 6,3″, 120 Гц — гладкость интерфейса без компромиссов Always-On в базе — виджеты, время, уведомления на замке A19 — прирост мощности и экономичности для ИИ и игр Камеры: 48 МП + 12 МП теле для портретов и «зум-историй» Зарядка: до 50% за 20 минут, пять насыщенных цветов корпуса
821 10 сентября 2025, 08:06 15
Новости / Игры
Destiny 2 – Bungie представляет дополнение по мотивам «Звёздных войн»
Destiny 2, именуемая некоторыми «монстром» продолжает получать дополнения от разработчиков Bungie. Недавно вышло первое крупное обновление в сезоне «Год пророчества» под названием Ash & Iron. Оное возвращает персонажей в старые локации, такие как Чумные земли, для новых операций огневой группы и других занятий. Destiny 2 получит и другие довески, обещает xrust. Среди еще более захватывающих – анонс Renegades. Это дополнение во многом обязано культовой научно-фантастической франшизе всех времен — «Звездные войны». На волне предстоящего релиза Bungie выпустила 10-минутное видео «Infiltrating the Lawless Frontier». В нем демонстрируется большая часть нового контента дополнения. Среди значимых – новый игровой режим «Lawless Frontier». В нем игроки отправятся в одиночные или командные экспедиции по шести новым картам на трёх новых планетах. Каждая коррелирует с классическими локациями «Звёздных войн». В это дополнение также входит новейший класс оружия — бластеры, энергетическое
692 10 сентября 2025, 07:55 29

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
633 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
491 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
430 18 сентября 2026, 10:00 14