Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
68 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
52 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
51 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
38 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
194 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
163 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
154 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Светские свадьбы
Патрик Шварценеггер женился на Эбби Чемпион – свадьбу сыграли в Айдахо
Патрик Шварценеггер и Эбби Чемпион стали мужем и женой. Актёр фильма «Белый лотос» женился на модели минувшей субботой. Скромная церемония прошла на открытом воздухе в Айдахо. Среди гостей – множество звездных личностей. Патрик Шварценеггер и Эбби Чемпион обручились в декабре 2023-го, напоминает xrust. Свадьба игралась на берегу живописного озера Кёр-д’Ален в помещении гольф-клубе Gozzer Ranch. Невеста блистала в белом свадебном платье без рукавов с вырезом-лодочкой, пышной юбкой и длинной белой фатой, прикреплённой к её полураспущенным гладким светлым волосам. Шварценеггер же выглядел щеголевато в кремовом смокинге, белой рубашке и чёрных брюках. На свадьбе также присутствовали родители Патрика, Арнольд Шварценеггер и Мария Шрайвер, а также сестра актёра Кэтрин Шварценеггер и её муж Крис Пратт. Также присутствовал сводный брат Патрика Джозеф Баэна. Хотя в списке гостей жениха не было всего актёрского состава сериала «Белый лотос», на свадьбе присутствовали его партнёр по съёмочной
483 10 сентября 2025, 06:55 18
Новости
Ferrari выпустила новый гибрид 849 Testarossa
Ferrari минувшим вторником завершила обновление своей гибридной линейки – выпустила новый спортивный автомобиль 849 Testarossa. Новинка наделена некоторыми чертами Testarossa 1980-х годов. Ferrari представила в Милане новый гибрид с полным приводом, который заменит SF90 Stradale 2019 года в топовой линейке. Новый автомобиль также будет доступен в версии со складным верхом «паук», пишет xrust. Гибрид оснащен 4-литровым восьмицилиндровым турбодвигателем мощностью 830 лошадиных сил. Оный расположен в задней части. Он дополнен тремя электродвигателями, что в сумме даёт 1050 л.с. Это на 50 лошадей больше, чем у SF90 Stradale. Максимальная скорость автомобиля составит более 330 километров в час. Начальная цена – 460000 евро за купе и 500000 за версию Spider.
252 10 сентября 2025, 06:36 4
Новости / Спорт
Италия сохраняет надежды на Кубок мира благодаря невероятной победе над Израилем
Италия минувшим понедельником одержала победу над Израилем. Счет – 5:4. Это был отборочный матч чемпионата мира. Итальянцы забили два автогола, дважды отыгрались и пропустили гол на последних минутах, но сумели одержать победу и сохранить за собой место в группе I. Италия одержала первую победу, пишет xrust, под руководством нового тренера Дженнаро Гаттузо. Подразумевается игра на своем поле с Эстонией. Это было в пятницу. Тогда счет достиг 5:0. На нейтральном поле в гостях у Израиля им каким-то образом удалось набрать три очка. Это был сумасшедший матч — сказал полузащитник сборной Италии Мануэль Локателли телевизионщикам. Ведь мы забили пять мячей, но и пропустили четыре. Тренеру и команде предстоит проанализировать ситуацию. Победа Италии вывела сборную на второе место в группе с разницей в девять очков. Израиль оставлен позади. Есть ещё одна игра в запасе. Итальянцы отстают от Норвегии, которая также сыграла четыре матча. Лучшая команда из каждой группы напрямую выходит в финал
249 9 сентября 2025, 08:31 6
Новости / Здоровье
Компьютерная томография грозит рисками при беременности
Компьютерная томография, предшествующая беременности, несет рисками будущим матерям и детям. Выводы получены из канадского исследования. Под рисками понимаются повышение вероятности выкидыша и врожденные дефекты детей. Руководитель исследования в Монреале заявил xrust, что увеличение риска незначительно и зависит от количества КТ-сканирований, которые женщины прошли до наступления беременности. Отчет исследования охватывал 1992-2023 годы. Документ констатирует, что из 5,1 миллиона беременностей в канадском Онтарио, 687600 имели негативные последствия. Все это женщины до беременности подверглись воздействию радиации во время компьютерной томографии (за месяц или более). Частота спонтанных потерь беременности вследствие выкидыша, внематочной беременности или мертворождения у матерей, прошедших одну прегравидарную КТ, составила 117 на 1000 беременностей. У тех, кому было проведено две или как минимум три КТ, этот показатель составил 130 и 142 на 1000 соответственно. Для сравнения, после
469 9 сентября 2025, 08:05 18
Новости / Программирование
Язык программирования Perl снова на подъеме
Язык программирования Perl снова набирает обороты. Аналитики считают, что возрождение может быть связано с устранением путаницы. Ведь теперь Perl 5 рассматривается как «настоящий» Perl. Его десятилетиями путали с Perl 6. Язык программирования Perl, некогда популярный язык программирования xrust, появившийся в 1987 году, вновь поднялся в индексе популярности языков Tiobe. В этом месяце он занял 10-е место. Годом ранее он занимал 27-е. Были времена, когда он был третьим. В бюллетене, сопровождающем сентябрьское издание индекса 2025 года, опубликованном 8 сентября, говорится, что «техническая» причина высокого рейтинга Perl сегодня — огромное количество книг о Perl на Amazon. По нему в четыре раза больше книг, чем, например, по PHP, или в семь раз больше книг, чем по Rust. Есть и другая причина. В 1994-м был развернут Perl 5. Сейчас его считают настоящим Perl. Реализация Perl 6 в 2015-м – результат десятилетней разработки. Чтобы развеять туман путаницы его переименовали в Raku. В
276 9 сентября 2025, 07:22 5
Новости
Автобус сбит железнодорожным составом – 10 человек погибло, 61 ранены
Автобус, двухэтажный, был сбит движущимся составом в центральной Мексике. Десять человек погибли и по меньшей мере 61 получили ранения. Машинист сказал, что водитель пытался проехать перед движущимся поездом. Канадская железнодорожная компания выразила соболезнования семьям погибших и призвала водителей соблюдать требования дорожных знаков и останавливаться на железнодорожных переездах, пишет xrust. Автобусный оператор Herradura de Plata пока не отреагировал в прессе. Журналисты опубликовали фото с места происшествия. Видно, что передняя часть верхнего этажа автобуса разбита, а его металлический каркас – искорежен. По словам местных властей, столкновение произошло в промышленной зоне на шоссе между Атлакомулько, городом примерно в 71 миле к северо-западу от столицы Мехико, и Мараватио в соседнем штате Мичоакан. Генпрокуратура штата Мехико сообщила, что погибли семь женщин и трое мужчин. Некоторые из пострадавших находятся в тяжёлом состоянии, другие были быстро выписаны из больницы.
79 9 сентября 2025, 06:42 1
Новости / Xrust
Слёзы на работе: почему это нормально и как помочь себе Xrust
Мы привыкли чинить дедлайны, а не себя. Но цифры честны: 70% удалёнщиков и 48% офисных хотя бы раз плакали на работе; гибриды — «самые сухие» (44%). Слеза — не сбой системы, а перезапуск. Организм сбрасывает тревогу, как ноут перегревающееся кэш. И чем выше скорость мира, тем нужнее кнопка «перезагрузить». На Xrust.ru мы предлагаем перестать маскировать нормальные эмоции под «слабость» и воспринимать их как профилактику выгорания — ту самую, что сохраняет результат дольше любого сверхурочного. Что делать, когда накрывает волна дайте телу минуту: глубоко выдохните, сделайте короткую прогулку назовите эмоцию: «я злюсь/тревожусь», мозг снижает интенсивность договоритесь с собой: «пять минут на слёзы — и план на три шага» настройте ритуалы гигиены: вода, перекус, тёплая лампа, тишина проговорите границы с руководителем: формат обратной связи без «газлайта»
538 8 сентября 2025, 16:32 14
Новости
Pocket Scion — гаджет, подслушивающий, о чем поют растения
Pocket Scion – инструмент стоимостью 149 долларов создан в сотрудничестве с популярным музыкальным Modern Biology. Эту необычную вещь несколько лет назад изобретатель выложил в TikTok. На видео он управлял модульным синтезатором, подключенным к грибам. Pocket Scion предоставляет аналогичные возможности любому, но без необходимости тратить тысячи долларов на установку Eurorack, пишет xrust. Обращаясь к прошлому, напомним, что ключевым элементом Modern Biology являлся модуль Scion от компании Instruo из Глазго. Он преобразует электрические колебания напряжения, приложенного к растению или вашей коже, в управляющее напряжение синтезатора. Чуть больше года назад изобретатель обратился к Instruo с предложением создать что-то новое. Плодом этого сотрудничества стал Pocket Scion — доступный автономный инструмент, способный преобразовывать небольшие электрические колебания живых организмов в MIDI-данные и создавать звуковые ландшафты с помощью одного из четырёх встроенных звуковых движков.
736 8 сентября 2025, 08:26 14
Новости / Я Девушка
Анджелина Джоли размышляет о раке и жизни
Анджелина Джоли, лауреат премии «Оскар», выступила с убедительным посланием о надежде и желании прожить лучшую жизнь. Она размышляла о раке, сопровождающем её семью, и жизни. Впереди была мировая премьера фильма «От кутюр». Анджелина Джоли, звезда фильмов «Солт» и «Мистер и миссис Смит», посетила Международный кинофестиваль в Торонто, представляя свой фильм «От кутюр», пишет xrust. Оный рассказывает историю американского режиссера, который пытается пробиться в парижскую индустрию моды, в то время как ей ставят серьезный медицинский диагноз на фоне развода с мужем. Джоли сказала журналистам: мне сейчас 50. Моя мама и бабушка к этому возрасту уже проходили химиотерапию. У всех нас есть эти вещи, которые вызывают беспокойство. И это либо заставляет нас замедлиться и почувствовать, что мы почти не можем двигаться, либо мы стараемся максимально насладиться этой жизнью. Пока она не закончилась. В 2013 году, напомним, Джоли перенесла профилактическую двойную мастэктомию, узнав, что она
567 8 сентября 2025, 07:52 17
Новости / Как
Как заставить человека, который жалуется, прекратить занудствовать
Как заставить жалобщика перестать напрягать отношения. Советы против излишне назойливых друзей и подруг. Ведь нечастные стоны укрепляют дружбу, а постоянные – подтачивают. Жалобы в мягкой форме могут быть полезными друзьям, пишет xrust. Например, лёгкое ворчание по поводу общего врага может способствовать укреплению товарищества. Жалобы на повседневные проблемы, такие как плохая погода, пробки на дорогах или стоимость жилья, могут быть катарсическими и способствовать нивелированию чувств. Выплеснув эмоции на сочувствующего слушателя, вы почувствуете поддержку, если столкнулись с неразрешимой или сложной проблемой. Однако жалобы могут стать токсичными. Среди таковых – излияния, лишенные злобы или юмора. Такие угнетают и отталкивают. Они привязывают к чужим переживаниям. Вы можете начать катиться вниз с другом и начнете искать своего слушателя жалоб. Что же делать? Если жалобы кажутся новыми, более интенсивными или касаются сразу нескольких вещей, спросите себя, что может происходить в
343 8 сентября 2025, 07:10 6

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
633 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
491 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
430 18 сентября 2026, 10:00 14