Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
12 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
16 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
15 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
23 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
170 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
145 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
140 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости
Венесуэла предложила США сотрудничество после ареста Мадуро
Венесуэла впервые после ареста Николаса Мадуро американскими военными заявила о готовности к сотрудничеству с США. Исполняющая обязанности президента Дельси Родригес призвала к диалогу и совместному развитию, подчеркнув важность международного права и мира в регионе. Венесуэла смягчила риторику в отношении Соединённых Штатов, предложив формат сотрудничества, ориентированный на «совместное развитие». Заявление прозвучало на фоне ареста президента Николаса Мадуро американскими силами и нарастающей международной реакции. Венесуэла предлагает США диалог и совместное развитие В воскресенье исполняющая обязанности президента Венесуэлы Дельси Родригес выступила с публичным обращением, в котором предложила США сотрудничество в рамках международного права, пишет xrust. Это стало первым сигналом примирительного характера с момента задержания Николаса Мадуро. В заявлении, опубликованном в социальных сетях, Родригес подчеркнула, что приоритетом временного правительства остаётся выстраивание
124 5 января 2026, 13:38 3
Новости / Технологии
Открыть умный замок Ultraloq Bolt Sense можно ладонью или лицом
Открыть дверь без ключей и приложений теперь реально: новые умные замки Ultraloq от компании U-tec (бренд Ultraloq) используют распознавание лица и вен ладони. На CES 2026 представлена линейка с поддержкой Matter, Wi-Fi HaLow для камер и другими инновациями. Узнайте о преимуществах биометрии, дальности связи и интеграции в умный дом. Надежная защита для вашего дома! Открыть дверь бесконтактно: обзор новинок Ultraloq на CES 2026 Компания U-tec, известная под брендом Ultraloq, представила на выставке CES 2026 серию инновационных устройств для умного дома, пишет xrust. Главная звезда — Ultraloq Bolt Sense, компактный умный замок с поддержкой 3D-распознавания лица и сканирования венозного рисунка ладони. Это позволяет открыть дверь полностью бесконтактно, без приложения, ключей или касания. Открыть замок ладонью: почему венозное распознавание надежнее отпечатков Технология сканирования вен ладони использует ближний инфракрасный свет для захвата уникального рисунка сосудов под кожей. По
204 5 января 2026, 08:42 7
Новости / Фильмы
Фильм Sound! Euphonium: финал аниме и новая песня TRUE
Фильм Sound! Euphonium The Final Movie Part 1 выходит 26 апреля и завершает культовую аниме-историю. Создатели подтвердили возвращение TRUE с заглавной песней ToCoda, новые анимационные сцены и участие Kyoto Animation. Подробности сюжета и команды — в материале. Знаковая музыкальная франшиза Kyoto Animation выходит на финишную прямую, пишет xrust. Фильм Sound! Euphonium The Final Movie Part 1 станет первой частью двухсерийного финала и объединит обновлённую анимацию, расширенный сюжет и новую композицию от исполнительницы TRUE, давно ставшей голосом проекта. Фильм Sound! Euphonium: что известно о финальной дилогии Финальная история популярного аниме будет рассказана в формате двух полнометражных фильмов, что позволит авторам глубже раскрыть персонажей и музыкальные темы, чем в телевизионном формате. Премьера первой части назначена на 26 апреля, о чём официально сообщили представители студии Kyoto Animation. По словам команды, киноадаптация не является простым пересказом третьего
322 5 января 2026, 08:03 6
Новости / Программы
Приложение с ИИ-транскрипцией встреч стало доступно на ПК
Приложение Plaud Desktop с искусственным интеллектом позволяет автоматически записывать и расшифровывать видеовстречи на ПК и Mac. Сервис работает с Zoom, Teams и Google Meet, создает стенограммы, краткие сводки и аудиофайлы без виртуальных ботов. Приложение для автоматической транскрипции деловых встреч выходит за рамки мобильных решений, пишет xrust. Компания Plaud AI запустила Plaud Desktop — бесплатное настольное ПО для Windows и macOS, которое переносит функции умной записи, расшифровки и анализа разговоров прямо на рабочий компьютер. Приложение для записи и расшифровки видеовстреч Большинство онлайн-совещаний сегодня проходит именно на компьютерах, а не на смартфонах. Zoom, Microsoft Teams, Google Meet и Slack стали стандартом для бизнеса, однако проблема ручного ведения заметок по-прежнему отнимает время и снижает вовлеченность участников. Plaud Desktop решает эту задачу за счет локальной записи и ИИ-анализа без подключения сторонних виртуальных ассистентов. Приложение
252 5 января 2026, 06:58 7
Новости / Игры
Игра The Wild Darkness стала бесплатной в Steam
Игра The Wild Darkness официально вышла в Steam и распространяется бесплатно. Ролевая roguelike-RPG с элементами выживания предлагает сотни часов контента, глубокий крафт, исследование процедурного мира и уже получила высокие оценки игроков. Игра The Wild Darkness стала бесплатной в Steam Игра The Wild Darkness пополнила библиотеку Steam и теперь доступна пользователям ПК и Steam Deck абсолютно бесплатно, пишет xrust. Проект, ранее известный в первую очередь мобильной аудитории, быстро привлек внимание поклонников roguelike-RPG благодаря сложному геймплею, высокой реиграбельности и глубокой системе выживания. Steam традиционно предлагает десятки качественных free-to-play проектов, однако появление The Wild Darkness стало заметным событием: игра уже получила репутацию «затягивающей на сотни часов» и стабильно удерживает высокий пользовательский рейтинг. H2 Игра The Wild Darkness: жанр и ключевые особенности The Wild Darkness — это ролевая игра с элементами roguelike, survival и
176 5 января 2026, 05:31 2
Новости
Россия укрепляет позиции в Ботсване через алмазы и металлы
Россия расширяет экономическое присутствие в Ботсване: страна готовится открыть посольство в Москве и приглашает инвесторов в проекты по редкоземельным элементам и алмазам. В фокусе — прошлый спор с «Норникелем» и перспективы нового сотрудничества. Россия продолжает усиливать экономическое и дипломатическое присутствие в Африке, пишет xrust. Ботсвана объявила о планах открыть посольство в Москве и выразила готовность развивать сотрудничество с российскими компаниями в стратегических отраслях — добыче алмазов и редкоземельных элементов. Россия и Ботсвана: новый этап экономического диалога По данным агентства Reuters и сообщениям ТАСС, власти Ботсваны в ближайшее время намерены открыть дипломатическое представительство в Москве. Одновременно африканская страна направила сигнал российскому бизнесу о заинтересованности в инвестициях в горнодобывающий сектор. Министр иностранных дел Ботсваны Феньо Бутале подчеркнул, что страна предлагает инвесторам политическую стабильность, прозрачные
208 4 января 2026, 18:58 9
Новости
Землетрясение в Сочи: толчки до 5 баллов на курорте
Землетрясение в Сочи напугало жителей и туристов: подземные толчки до 5 баллов ощущались в разных районах курорта, особенно в Лазаревском и Лоо. Эксперты объясняют причины активности и оценивают возможные риски для региона. Землетрясение произошло на одном из самых популярных российских курортов — в Сочи, уточняет xrust. Подземные толчки ощутили жители сразу нескольких районов города, включая прибрежную зону. Очевидцы сообщали о вибрациях в жилых домах, а специалисты начали оперативную оценку сейсмической обстановки. Землетрясение в Сочи: где ощущались подземные толчки Подземные колебания были зафиксированы в разных частях Большого Сочи. Наиболее заметно землетрясение ощущалось в микрорайонах Лазаревское и Лоо, где люди почувствовали вибрацию в домах, особенно на верхних этажах. По словам очевидцев, тряска ощущалась на уровнях с пятого по седьмой этажи. В отдельных домах жители временно покидали квартиры и выходили на улицу, опасаясь повторных толчков. Информация о случившемся быстро
122 4 января 2026, 14:55 2
Новости
Трамп объявил о временном контроле США над Венесуэлой
Трамп заявил о переходе Венесуэлы под временное управление США после захвата Николаса Мадуро. Вашингтон говорит о «переходе власти», нефти и безопасности, тогда как эксперты предупреждают о правовых рисках, вакууме власти и международной эскалации. Президент США Дональд Трамп заявил, что Соединённые Штаты берут Венесуэлу под временное управление после операции по задержанию президента Николаса Мадуро. По его словам xrust, цель Вашингтона — обеспечить «безопасный и упорядоченный переход власти», не допустив дестабилизации страны. Трамп объявил о временном управлении Венесуэлой Выступая на пресс-конференции в своём курорте Мар-а-Лаго во Флориде, Дональд Трамп сообщил, что США намерены управлять Венесуэлой до момента формирования новой власти. «Мы будем контролировать ситуацию, пока не будет обеспечён разумный и безопасный переход. Мы не можем позволить, чтобы страну захватили силы, которым безразличны интересы венесуэльского народа», — заявил Трамп. Он подчеркнул, что ключевая роль в
128 4 января 2026, 08:04 0
Новости
Авто за 1 млн: электрокар Wuling Mini EV появился на Wildberries
Авто Wuling Mini EV начали продавать на Wildberries по цене от 1,17 млн рублей. Компактный электромобиль 2024 года с запасом хода до 215 км можно купить онлайн с доставкой по России — без кредита и скрытых условий. Онлайн-покупка автомобиля в России перестаёт быть экзотикой, пишет xrust. Авто Wuling Mini EV — один из самых популярных электрокаров в мире — теперь официально продаётся на Wildberries. Цена сопоставима с бюджетной Lada, а формат покупки полностью цифровой. Авто за 1 млн рублей: почему Wuling Mini EV заинтересовал рынок Запуск продаж электромобиля через маркетплейс стал заметным событием для авторынка. Wuling Mini EV предлагается по фиксированной цене 1 176 000 рублей — без обязательных кредитов, трейд-ина и дополнительных опций. Модель относится к версии 2024 года, рассчитана на четырёх пассажиров и ориентирована прежде всего на городскую эксплуатацию. Представленный автомобиль окрашен в фирменный розовый цвет Macaron, в дальнейшем ожидаются и более сдержанные варианты
151 3 января 2026, 18:36 3
Новости / Светские свадьбы
Тайгер: невеста после скандала вышла замуж
Тайгер Вудс снова оказался в центре внимания после свадьбы женщины, ставшей известной на фоне громкого скандала в его карьере. 50-летняя экс-ведущая подкастов Рэйчел Учител вышла замуж за бизнесмена Дэна Донована, начав новую главу жизни. Тайгер и невеста после громкого скандала История, связанная с самым резонансным кризисом в карьере Тайгера Вудса, неожиданно получила продолжение, пишет xrust. Рэйчел Учител — женщина, чьё имя более 15 лет назад оказалось в центре мирового медиаскандала, — официально вышла замуж, окончательно закрыв болезненную страницу прошлого. Как прошла свадьба Место и формат церемонии Свадьба состоялась в Пальм-Бич (Флорида) и прошла в частном формате — в доме пары, который недавно был полностью отремонтирован. Такой выбор символизировал не роскошь, а стремление к спокойствию и приватности. Гости и атмосфера около 130 приглашённых; близкие друзья и представители светского круга; многоэтапная программа с ужином, танцами и неформальным общением. По данным журнала
835 3 января 2026, 08:56 20

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
611 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
473 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
418 18 сентября 2026, 10:00 14