Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
11 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
16 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
12 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
22 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
169 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
144 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
140 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Светские свадьбы
Свадьба звезд 2026: SHAMAN, Муцениеце и Бородина
Свадьба стала главной личной темой конца 2026 года: SHAMAN и Екатерина Мизулина оформили брак, Агата Муцениеце вышла замуж за Петра Дрангу, а Ксения Бородина связала жизнь с Николаем Сердюковым — детали, контекст и реакции. Свадьба — слово, которое в конце 2026 года звучало особенно часто в новостях о российских знаменитостях, пишет xrust. Несколько публичных персон, за чьей личной жизнью следили миллионы, официально завершили год регистрацией брака. Эти союзы обсуждали не только как романтические истории, но и как медийные события, отражающие дух времени. Свадьба как главный светский итог конца 2026 года В последние месяцы 2026 года сразу несколько громких пар подтвердили свои отношения официально. Эти браки объединили представителей шоу-бизнеса, медиа и общественной сферы, став важными инфоповодами для новостных лент и социальных сетей. разные форматы церемоний — от камерных до масштабных; высокий общественный резонанс; активное обсуждение в СМИ и блогосфере. Свадьба SHAMAN и
268 7 января 2026, 07:29 4
Новости / Здоровье
Яйца: белок или целое — что лучше для похудения и сердца?
Яйца — суперфуд для здоровья и фигуры. Узнайте, почему целые яйца часто выигрывают у одних белков при похудении, сохранении мышц и защите сердца. Актуальные данные исследований 2024–2025 годов, рекомендации экспертов и практические советы по включению в рацион. Яйца — один из самых полезных и спорных продуктов в диетологии, пишет xrust. Многие для похудения переходят только на белок, чтобы сократить калории и холестерин, но при этом теряют самые ценные нутриенты из желтка. В этой статье разберёмся на основе свежих исследований 2024–2025 годов, что же на самом деле лучше: есть только белок или целое яйцо. Спойлер: для большинства людей ответ — целое яйцо. Современная наука полностью реабилитировала яйца. Умеренное потребление целых яиц (до 2–3 в день) не повышает риск сердечных заболеваний у здоровых людей и даже улучшает липидный профиль, повышает тестостерон, сохраняет мышечную массу при дефиците калорий и даёт незаменимые нутриенты, которых нет в белке. Яйца: белок или целое — что
120 7 января 2026, 06:25 6
Новости
Венесуэла перенаправляет нефть в США, сокращая экспорт в Китай
Венесуэла согласовала поставки нефти в США на сумму до $2 млрд, что фактически сокращает экспорт в Китай. Сделка может изменить баланс мирового нефтяного рынка, усилить позиции Chevron и повлиять на цены на топливо в Соединённых Штатах. Венесуэла выходит на новый этап энергетических отношений с США. Договорённость между Каракасом и Вашингтоном предусматривает поставки десятков миллионов баррелей нефти на американский рынок, что способно перераспределить глобальные потоки сырья и снизить зависимость страны от китайского направления. Венесуэла и США: условия нефтяной сделки Соглашение о поставках венесуэльской нефти в США на сумму до 2 млрд долларов подтвердил президент США Дональд Трамп, пишет xrust. По его словам, договорённость позволит оперативно перенаправить сырьё, ранее предназначенное для Китая, и избежать дополнительного сокращения добычи в Венесуэле. объём — от 30 до 50 млн баррелей; цена — по рыночным котировкам; логистика — прямые поставки в американские порты; координация
107 7 января 2026, 05:49 1
Игры / Xrust
Forza Horizon 5 — свобода скорости и эстетика идеального драйва
Forza Horizon 5 — это не просто гоночная игра, а настоящее визуальное и эмоциональное путешествие, в котором скорость становится формой самовыражения. Проект от Playground Games выводит жанр аркадных гонок на новый уровень, объединяя техническое совершенство, свободу открытого мира и ощущение праздника, которое сопровождает игрока с первой минуты. Действие игры разворачивается в Мексике — яркой, контрастной и живой. Пустыни, джунгли, вулканы, города и побережья создают ощущение настоящего дорожного приключения. Мир Forza Horizon 5 не просто декорация — он реагирует на игрока, меняется вместе с погодой и временем года, постоянно удивляя новыми деталями. Открытый мир, в который хочется возвращаться Главная сила Forza Horizon 5 — ощущение абсолютной свободы. Здесь нет жёсткого маршрута или навязанных сценариев. Игрок сам выбирает, как именно прожить этот фестиваль скорости. Что делает игровой процесс по-настоящему захватывающим: огромная карта с разнообразными ландшафтами и трассами;
290 6 января 2026, 20:33 6
Игры / Xrust
Undertale — игра, которая говорит с сердцем
Undertale — это не просто ролевая игра в пиксельной оболочке. Это тонкое, искреннее и местами болезненно честное произведение, которое ломает привычные представления о жанре. Она не стремится удивить масштабом или графическими технологиями — вместо этого она обращается напрямую к чувствам игрока, задавая вопросы, на которые не всегда хочется отвечать. С первых минут Undertale создаёт ощущение, что вы попали в необычный мир. Подземелье, населённое монстрами, кажется враждебным лишь на первый взгляд. Очень быстро становится ясно: здесь всё зависит от вашего выбора. Каждый поступок имеет значение, каждое решение оставляет след — и игра это помнит. Выбор, который действительно важен Главная особенность Undertale — уникальная система взаимодействия с миром. Здесь не обязательно сражаться, чтобы победить. Более того, иногда самый сложный путь — это путь милосердия. Ключевые элементы геймплея: возможность проходить игру без убийств; диалоги, которые меняются в зависимости от ваших решений;
219 6 января 2026, 19:33 7
Игры / Xrust
Stardew Valley — тихое счастье в пиксельном мире
Stardew Valley — это игра, в которую приходят за отдыхом, а остаются надолго. Она не требует спешки, не подгоняет таймерами и не давит сложными правилами. Здесь всё построено вокруг ощущения уюта, внутреннего равновесия и простых радостей, которые так часто теряются в реальной жизни. Маленькая ферма, доставшаяся в наследство, становится началом пути к новой, более осознанной и гармоничной жизни. С первых минут Stardew Valley создаёт редкое чувство тепла. Пиксельная графика выглядит живой и искренней, а музыка будто мягко обнимает, приглашая забыть о суете. Каждый день в игре — это маленькая история, наполненная заботами, открытиями и приятными неожиданностями. Жизнь в своём ритме Главное достоинство Stardew Valley — свобода выбора. Игрок сам решает, как именно будет развиваться его виртуальная жизнь. Здесь нет неправильных решений, есть только путь, который вы выбираете для себя. Основные занятия в игре: развитие фермы, выращивание урожая и уход за животными; рыбалка, добыча ресурсов
210 6 января 2026, 19:28 6
Игры / Xrust
Terraria — пиксельная вселенная, в которой рождаются приключения
Terraria — это игра, которая доказывает: масштаб не измеряется размером карты или уровнем графики. Эта двухмерная песочница сумела создать по-настоящему живой и глубокий мир, где каждое путешествие превращается в уникальное приключение. С первых минут игрок погружается в атмосферу исследования, опасности и бесконечных возможностей, где любопытство всегда вознаграждается. На первый взгляд Terraria может показаться простой: пиксельный стиль, вид сбоку, знакомые элементы крафта и добычи ресурсов. Но за этой визуальной лаконичностью скрывается невероятно насыщенный контент. Мир здесь генерируется случайно, а значит, каждый новый старт — это новая история, новые испытания и неожиданные находки. Мир, который живёт и меняется Terraria не даёт заскучать. Игровой процесс постоянно подталкивает к развитию, открывая всё более сложные биомы, врагов и механики. Чем дальше продвигается игрок, тем глубже становится игровой опыт. Основные элементы, формирующие геймплей: исследование подземелий, пещер
200 6 января 2026, 19:25 3
Игры / Xrust
Minecraft — бесконечный мир, в котором воображение становится реальностью
Minecraft — это больше, чем просто игра. Это целая вселенная, где каждый игрок становится архитектором, исследователем и творцом собственного мира. Проект от Mojang давно перерос статус инди-хита и превратился в культурное явление, которое объединяет миллионы людей по всему миру — независимо от возраста, опыта и игровых предпочтений. На первый взгляд Minecraft кажется предельно простым: кубический мир, минималистичная графика, отсутствие привычного сюжета. Но именно в этом и кроется его магия. Здесь нет жёстких рамок — только свобода, фантазия и безграничные возможности для самовыражения. Свобода выбора и глубина механик Одно из главных достоинств Minecraft — вариативность геймплея. Игрок сам решает, каким будет его путь: спокойное строительство, напряжённое выживание или масштабные технические проекты. Основные режимы игры: Выживание — добыча ресурсов, сражения с мобами и развитие в опасном мире; Творческий режим — полная свобода строительства без ограничений; Хардкор — режим для
202 6 января 2026, 19:20 4
Игры / Xrust
Heroes of Might and Magic III — легенда, пережившая эпохи
Heroes of Might and Magic III — это не просто игра, а культурный феномен, который вот уже более двух десятилетий остаётся эталоном пошаговой стратегии. Вышедшая в конце 90-х, она сумела объединить тактическую глубину, сказочную атмосферу и удивительно гармоничный визуальный стиль. Даже сегодня HoMM III воспринимается свежо, будто время над ней не властно. Мир Энрота притягивает с первых минут: замки разных фракций, герои с уникальными навыками, магия, артефакты и бесконечные карты для исследования. Здесь важна каждая мелочь — от выбора пути на глобальной карте до одного-единственного хода в решающем бою. Магия баланса и геймплея Главный секрет успеха Heroes of Might and Magic III — идеальный баланс между простотой освоения и глубиной механик. Игрок быстро понимает основы, но годы могут уйти на оттачивание мастерства. Ключевые особенности геймплея: продуманная система развития героев и навыков; тактические бои, где решает позиционирование и инициатива; разнообразие фракций с уникальной
173 6 января 2026, 18:44 4
Игры / Xrust
Топ-10 игр на слабый ПК 2026: лучшие игры для слабых компьютеров, которые затянут
Знаете, что общего между Ferrari и калькулятором? Оба могут считать. Вот только один делает это за миллионы, а другой — за копейки. С играми та же история: не нужен игровой монстр за 200 тысяч, чтобы погрузиться в захватывающие миры. Эксперты Xrust.ru собрали десятку проектов, которые запустятся даже на бабушкином ноутбуке 2015 года, но затянут вас так, что забудете про время. Почему слабое железо — не проблема, а философия Мы живем в эпоху графического безумия, где каждый новый AAA-проект требует видеокарту дороже подержанного автомобиля. Но самые умные разработчики давно поняли секрет: gameplay бьет графику. Всегда. Когда механики затягивают, а сюжет не отпускает — никто не считает полигоны на экране. Вот честный разговор: пока одни геймеры берут кредиты на RTX 5090, другие проходят Stardew Valley в десятый раз и счастливы. Потому что игра — это не про количество FPS, это про эмоции, которые она дарит. И сейчас мы разберем проекты, доказывающие эту истину. Легенды, которые
291 6 января 2026, 18:39 5

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
609 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
472 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14