Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
11 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
16 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
12 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
22 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
169 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
144 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
140 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Знаменитости
Софи Тернер появилась в Нью-Йорке в эффектном образе
Софи Тернер привлекла внимание в Нью-Йорке после выхода трейлера сериала «Кража» от Amazon Prime. Актриса рассказала о новой роли, работе с Amazon MGM, подготовке к образу Лары Крофт и личных переменах на пороге нового этапа жизни. Софи Тернер вновь оказалась в центре внимания западных СМИ, пишет xrust. Актриса появилась на улицах Нью-Йорка вскоре после публикации трейлера ее нового сериала «Кража» (The Theft), который выйдет на Amazon Prime. Публичный выход стал не только модным заявлением, но и частью промокампании сразу нескольких крупных проектов. Софи Тернер и громкая премьера Amazon Prime 29-летняя Софи Тернер была замечена в Нью-Йорке в эффектном серебристом костюме, состоящем из укороченного топа и юбки миди с мерцающей текстурой. Образ актриса дополнила объемным черным пальто с подчеркнутыми плечами и высокими каблуками, что мгновенно привлекло внимание фотографов и модных обозревателей. Появление Тернер совпало с выходом официального трейлера криминальной драмы «Кража»,
189 8 января 2026, 16:57 4
Новости
Трамп: Сенат США ограничит его военные полномочия в Венесуэле
Сенат США сегодня голосует по резолюции, запрещающей Дональду Трампу дальнейшие военные действия в Венесуэле без одобрения Конгресса. Это реакция на захват Николаса Мадуро 3 января. Демократы обвиняют в нарушении закона, республиканцы разделены. Трамп и голосование по ограничению полномочий в Сенате Сегодня, 8 января 2026 года, Сенат США проводит голосование по резолюции, которая запретит президенту Дональду Трампу проводить дополнительные военные операции в Венесуэле без явного разрешения Конгресса. Ключевые события операции 3 января 2026 года американские силы провели операцию "Absolute Resolve" в Каракасе, в результате которой Николас Мадуро и его жена Силия Флорес были захвачены и доставлены в США, напоминает xrust. Трамп назвал это успехом в борьбе с наркотрафиком и заявил, что США временно возьмут контроль над страной. Мадуро обвиняется в наркоторговле и коррупции; он не признаёт вину и предстанет перед судом в Нью-Йорке. Ранее администрация отрицала планы смены
109 8 января 2026, 14:55 3
Новости
Президент Германии заявил о разрушении мирового порядка США
Президент Германии обвинил США в подрыве мирового порядка. Читайте, почему это заявление важно и к чему может привести. Президент Германии Франк-Вальтер Штайнмайер заявил, что внешняя политика США при Дональде Трампе подрывает сложившийся мировой порядок, ослабляет демократические ценности и создает риск перехода международных отношений к модели, основанной на силе, а не на правилах и институтах. Жесткая критика американской внешней политики Выступая на международном симпозиуме, Штайнмайер обвинил США в разрушении системы международных правил, которую они сами помогали выстраивать после Второй мировой войны, подчеркивает xrust. По его словам, мир рискует превратиться в пространство, где «самые беспринципные забирают всё, что хотят», а регионы и государства рассматриваются как объект влияния великих держав. Он также отметил, что глобальная демократия сталкивается с беспрецедентным давлением, в том числе из-за односторонних и силовых решений в мировой политике. Сигнал тревоги для Европы
83 8 января 2026, 14:29 4
Новости / Технологии
Игра LEGO Smart Play — интерактивные «умные» конструкторы с CES 2026
Игра LEGO Smart Play представлена на CES 2026 как революция в физической игре: «умные» кирпичики реагируют на движения, звук и свет без экранов, открывая новую эру творчества и взаимодействия. Интерактивные наборы Star Wars появятся 1 марта 2026. Игра LEGO Smart Play ворвалась на CES 2026 Игра LEGO Smart Play, пишет xrust , — новейшая инновация от The LEGO Group, показанная на выставке CES 2026 в Лас-Вегасе, становится самой значимой эволюцией конструктора со времен появления минифигурок в 1978 году. Система сочетает классические кирпичики с технологией, позволяющей конструкциям реагировать на действия ребёнка звуком, светом и движением без приложений и экранов. Эксперт Creative Play Lab LEGO Том Дональдсон назвал Smart Play «будущим физической игры», подчеркивая, что технология интегрирована непосредственно в кирпичи, а не требует отвлечения на гаджеты. Cybernews Игра LEGO Smart Play — что это Архитектура и компоненты системы LEGO SMART Brick — интеллектуальный «умный» кирпич с более
190 8 января 2026, 08:20 4
Новости / Фильмы
Фильм «Добрый доктор» выходит 8 января
Фильм «Добрый доктор» — новая российская комедия с Юрием Стояновым и Виктором Хориняком. Премьера в кинотеатрах 8 января 2026 года. Угрюмый врач после аварии заставляет курьера подменять себя на вызовах. Юмор, новогодние приключения и человечность от режиссёра Никиты Грамматикова. Фильм «Добрый доктор»: премьера в кинотеатрах Фильм «Добрый доктор» официально выходит на большие экраны 8 января 2026 года, обещая зрителям порцию новогоднего юмора и теплоты. Эта комедия, снятая в России, пишет xrust, уже привлекла внимание трейлерами и отрывками, где главные герои сталкиваются с абсурдными ситуациями в праздничные дни. Что ждет зрителей в новинке В день премьеры, 8 января, фильм приглашает на историю о неожиданном партнерстве врача и курьера. Действие разворачивается в новогодние каникулы, когда вся страна отдыхает, а болезни не дремлют. Эксклюзивная деталь: по словам продюсера Надежды Мотиной, успех таких проектов зависит от искренности и близости к зрителю — «фильмы, которые трогают за
340 8 января 2026, 07:43 10
Новости / Программы
Айфон на пороге перемен: всё о релизе iOS 26.3 в январе
Айфон получит революционное обновление iOS 26.3 уже в конце января 2026 года. Узнайте о новой системе фоновых патчей безопасности, эксклюзивных функциях для пользователей в РФ и мнении экспертов об инновациях Apple в области защиты данных. Айфон и новая эра безопасности в iOS 26.3 Январь 2026 года стал для поклонников технологий Apple по-настоящему жарким месяцем, считает xrust. Главная новость, которая сегодня набирает обороты в профильных медиа и сообществах разработчиков — подготовка к финальному релизу iOS 26.3. Согласно официальному графику Apple и данным мониторинга серверов компании, выход стабильной сборки ожидается в последнюю неделю января (ориентировочно 26-28 января). Основной фокус обновления смещен в сторону кибербезопасности и стабильности. В условиях участившихся глобальных угроз Apple внедряет механизм Background Security Improvements (BSI). Эта технология позволяет системе загружать и внедрять микро-патчи ядра (Kernel) без необходимости полной перезагрузки
339 8 января 2026, 06:46 5
Новости
США захватили танкеры с венесуэльской нефтью
США захватили два нефтяных танкера, связанных с Венесуэлой, один из которых ходил под российским флагом. Инцидент стал частью новой стратегии давления Вашингтона на Каракас, энергетический рынок и союзников Венесуэлы, включая Китай и Россию. США усиливают контроль над международными потоками нефти: в Атлантическом океане американские военные и Береговая охрана задержали сразу два танкера, перевозивших венесуэльскую нефть. Один из них незадолго до перехвата сменил флаг на российский, что вызвало резкую реакцию Москвы и Пекина. США усиливают нефтяную блокаду Венесуэлы В среду в Атлантическом океане США захватили два нефтяных танкера, связанных с Венесуэлой — страной-членом ОПЕК, находящейся под жесткими американскими санкциями. По данным xrust Reuters (первоисточник: reuters.com), операция стала частью новой линии администрации Дональда Трампа по контролю за энергетическими потоками в Западном полушарии. Американские власти утверждают, что действия направлены на принуждение Каракаса к
79 8 января 2026, 06:12 2
Новости / Игры
Pathologic 3 («Мор») выходит 9 января на ПК
Pathologic возвращается: долгожданная третья часть культовой серии от Ice-Pick Lodge выходит на ПК уже 9 января. Разработчики обещают переосмысление сюжета, усиленный нарратив и новые механики выживания в мрачном городе, охваченном эпидемией. Pathologic — одна из самых ожидаемых игровых новинок января, напоминает xrust. Уже 9 января на ПК состоится релиз Pathologic 3 («Мор») — новой главы культовой философской серии от российской студии Ice-Pick Lodge. Проект активно обсуждается в профильных СМИ и среди поклонников жанра нарративных игр, а разработчики называют его не просто продолжением, а новым взглядом на вселенную «Мора». Pathologic: что известно о третьей части Pathologic 3 продолжает развивать идеи оригинальной игры 2005 года и ремейка Pathologic 2, но делает это в ином формате. На этот раз авторы сосредоточились на истории Бакалавра Даниила Данковского — персонажа, чья линия в предыдущей части так и не была полностью реализована. Разработчики подчеркивают: речь идет не о
233 7 января 2026, 16:58 6
Новости
Танкер Marinera и подлодка России у берегов Венесуэлы
Танкер Marinera, ранее известный как Bella 1, более 17 суток сопровождается Береговой охраной США после попытки прорыва блокады Венесуэлы. По данным западных СМИ, Россия могла направить подлодку ВМФ для защиты судна, действующего в международных водах. Танкер Marinera стал центром международного инцидента в Атлантике после сообщений о возможном участии подводной лодки ВМФ России в его сопровождении. Судно, находящееся под санкциями США, уже более двух недель преследуется американской Береговой охраной. Танкер под защитой: версия западных СМИ По информации The Wall Street Journal, Россия могла направить подводную лодку и другие корабли ВМФ для сопровождения танкера Marinera, который США пытались задержать у побережья Венесуэлы. Источник: Официальных подтверждений со стороны Москвы xrust нет. Агентство Reuters также сообщило, что не получило комментариев от российских властей: Танкер и попытка прорыва венесуэльской блокады Судно, ранее носившее имя Bella 1, более двух недель пыталось
113 7 января 2026, 08:34 2
Новости
Китай усиливает интерес к Африке на фоне утраты Венесуэлы
Китай меняет стратегию доступа к сырьевым ресурсам и торговым маршрутам. Потеря влияния в Венесуэле заставляет Пекин активнее укрепляться в Африке, делая ставку на логистику, полезные ископаемые и дипломатическое присутствие в ключевых странах континента. Китай, столкнувшийся с ослаблением позиций в Латинской Америке и прежде всего в Венесуэле, все активнее переориентирует внешнеэкономическую и дипломатическую стратегию на Африку, пишет xrust. Континент рассматривается Пекином как ключевой источник полезных ископаемых, а также как важнейший логистический узел для мировой торговли. Китай меняет географию влияния: ставка на Африку В начале года глава МИД КНР Ван И начал традиционное новогоднее турне по Африке, сосредоточившись на восточном и южном регионах континента. В маршрут вошли Эфиопия, Сомали, Танзания и Лесото — страны, важные как с точки зрения геополитики, так и доступа к природным ресурсам. На фоне падения объемов китайских инвестиций в Венесуэлу и сложности с возвратом
108 7 января 2026, 07:57 3

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
609 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
472 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14