Гарвард развенчал миф о 10 000 шагах: сколько нужно ходить на самом деле

Долгое время считалось, что человеку необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов в день для поддержания здоровья. Однако исследования ученых из Гарвардской медицинской школы показывают: заметный защитный эффект для организма достигается уже при значительно меньшей активности.

Норма в 10 тысяч шагов в день давно стала одним из самых популярных ориентиров для людей, следящих за здоровьем, замечает xrust. Многие фитнес-браслеты и смартфоны по умолчанию устанавливают именно такую цель, а ее достижение воспринимается как показатель активного образа жизни. Однако новое внимание к исследованиям Гарвардской медицинской школы вновь поставило под сомнение необходимость ежедневного выполнения этой нормы.

Ученые отмечают, что широко распространенный показатель в 10 тысяч шагов изначально появился вовсе не как медицинская рекомендация. По данным исследователей, его история начинается в Японии в 1960-х годах, когда одна из компаний выпустила шагомер под названием, которое переводилось как «измеритель 10 тысяч шагов». Красивое круглое число оказалось удачным маркетинговым решением и постепенно превратилось в глобальный стандарт, хотя серьезной научной базы под ним не было.

Специалисты Гарвардской медицинской школы изучали связь между количеством ежедневных шагов и риском преждевременной смерти. Одно из наиболее известных исследований охватило более 16 тысяч женщин старшего возраста. Результаты показали, что польза для здоровья начинает заметно проявляться уже при относительно умеренной физической активности. При этом снижение смертности постепенно увеличивалось по мере роста количества шагов, но после отметки около 7 500 шагов в день эффект в значительной степени выходил на плато.

Последующие крупные обзоры научных работ подтвердили этот вывод. Анализ десятков исследований с участием более 160 тысяч человек показал, что примерно 7 тысяч шагов ежедневно связаны с существенным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. У людей, проходивших около 7 тысяч шагов в день, риск развития сердечно-сосудистых болезней был заметно ниже по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни.

Эксперты подчеркивают, что главный вывод заключается не в отказе от движения после достижения определенной цифры. Напротив, дополнительная активность по-прежнему приносит пользу. Однако различия между 7–8 тысячами и 10 тысячами шагов оказываются значительно менее выраженными, чем между 2–3 тысячами и 7 тысячами шагов. Иными словами, для здоровья гораздо важнее регулярно двигаться, чем ежедневно стремиться к условной «идеальной» отметке.

По словам исследователей, чрезмерная концентрация на выполнении нормы может иметь и обратную сторону. Некоторые люди начинают резко увеличивать нагрузку, не учитывая возраст, вес, уровень подготовки и состояние опорно-двигательного аппарата. В результате возрастает риск перегрузки суставов, связок и мышц. Особенно это касается тех, кто долгое время вел сидячий образ жизни и пытается быстро перейти к высоким показателям активности.

Российские врачи также неоднократно обращали внимание на то, что универсальной нормы шагов не существует. Для молодого здорового человека 10 тысяч шагов могут быть комфортной ежедневной нагрузкой. Для пожилого человека или человека с лишним весом более реалистичной и безопасной целью может стать показатель в 6–8 тысяч шагов. В ряде случаев полезнее ориентироваться не на количество шагов, а на общее время умеренной физической активности.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю. Ходьба остается одним из самых доступных способов выполнить эту рекомендацию. Она не требует специального оборудования, подходит большинству людей и помогает поддерживать здоровье сердца, сосудов, суставов и нервной системы.

Еще один важный вывод современных исследований касается интенсивности движения. Специалисты отмечают, что быстрый шаг зачастую приносит больше пользы, чем медленная прогулка при том же количестве шагов. Кроме того, положительный эффект дают более продолжительные непрерывные прогулки, а не только короткие перемещения в течение дня.

Таким образом, данные Гарвардской медицинской школы показывают: стремление любой ценой выполнить норму в 10 тысяч шагов не является обязательным условием хорошего здоровья. Для большинства людей уже 7–7,5 тысячи шагов в день способны обеспечить значительную часть защитного эффекта. Гораздо важнее сохранять регулярность физической активности, выбирать комфортный темп и постепенно увеличивать нагрузку, чем ежедневно переживать из-за недостающих нескольких тысяч шагов.