Как тренироваться в ходьбе, чтобы был толк

Как тренироваться, если на походы в спортзал времени нет. Выход прост – займитесь ходьбой. Это отличный способ немного подвигаться. Однако помните, расстояние здесь напрямую не соотносится с пользой. Другими словами, продвигаемые ежедневные 10000 шагов не панацея.

Как тренироваться в ходьбе – этой теме посвятили исследование, пишет xrust. Оное предложило энтузиастам выявить связь продолжительность ходьбы со здоровьем сердца. Было отобрано 33 560 взрослых в возрасте от 40 до 79 лет с разным уровнем физической подготовки. В рамках исследования малоподвижными считались люди, делающие менее 5000 шагов в день. К малоактивным относились те, кто регулярно проходил от 5000 до 7999 шагов в день.

В течение целой недели участники носили специальные браслеты, которые измеряли количество шагов, сделанных ими ежедневно, и продолжительность каждой прогулки. Исследователи разделили участников на четыре группы в зависимости от продолжительности ходьбы: менее 5 минут, от 5 до 9 минут, от 10 до 14 минут и от 15 минут и более. Затем авторы отслеживали состояние здоровья участников почти десять лет и получили весьма интересные результаты.

Общеизвестно, что даже короткая пятиминутная ежедневная прогулка может снизить риск сердечных заболеваний и ранней смерти. Но реальная польза наблюдалась, когда люди совершали более длительные туры.

При прохождении одинакового количества шагов у тех, кто накапливал шаги за одну длительную прогулку, риск сердечных заболеваний и смерти снижался быстрее, чем у тех, кто совершал частые, но более короткие прогулки.

В исследовании у людей, которые ходили пешком по 5 минут в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт или инсульт, составлял 13%. При ежедневной ходьбе по 15 минут этот риск снижался до 4%.

Риск смертности, связанный с недостатком движения, был наиболее заметен среди людей, которые проходили менее 5000 шагов в день. При ходьбе всего 5 минут в день риск смерти по любой причине составлял почти 5%. Однако у людей, которые ходили пешком 15 минут в день, риск смертности составлял менее 1%.

Если вы действительно хотите бросить себе вызов, констатируют исследователи, рекомендуется поэкспериментировать с быстрой ходьбой (3 мили в час), чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений.

Ходить пешком следует не менее 10–15 минут за раз в хорошем темпе, постепенно переходя к почти полной остановке дыхания, советую врачи. Возможно, для вас это будет нелегко в начале тренировок, но постепенно увеличивая темп и доводя продолжительность ходьбы до 10–15 минут, можно легко достичь этого за несколько недель.

Ещё один вид активности, стимулирующий сердцебиение, — это ходьба в гору в течение этих 15 минут. Ходьба по наклонной поверхности — отличный способ задействовать мышцы нижней части тела, удовлетворить ударный объём и потребности сердца в нагрузке, а также избежать нагрузки на суставы. Впрочем, гору искать не обязательно – можно подниматься пешком на 25 этаж.