Просыпаетесь в 3 ночи: врач объяснил причину и назвал три способа снова уснуть
Пробуждение посреди ночи, когда за окном темно, а до будильника ещё далеко, знакомо миллионам людей. Британский врач общей практики считает, что у раннего пробуждения есть вполне биологическая причина, и главная проблема не в самом пробуждении.
Британское издание Woman & Home опубликовало разговор со своим штатным врачом, который работает терапевтом в Национальной службе здравоохранения Великобритании, замечает xrust. Тема простая и до обидного бытовая: человек просыпается в три часа ночи, смотрит на часы и понимает, что сон ушёл. Издание адресует материал в первую очередь женщинам, но механика ночных пробуждений у мужчин устроена так же, а значит, разбираться в ней стоит всем.
Что происходит с организмом в 2-4 часа ночи
По словам врача, примерно с двух до четырёх утра организм проходит особую фазу сна. Кортизол, главный гормон стресса, начинает расти: так тело готовится к пробуждению. Сам по себе подъём совершенно нормален. Но если человек и без того напряжён, тревожен или вымотан, даже небольшого гормонального толчка хватает, чтобы выдернуть его из сна.
Есть и второй механизм, связанный с сахаром в крови. К ночи и особенно к её второй половине глюкоза может немного просесть. Если она падает слишком низко, организм отвечает выбросом адреналина. Риск выше после алкоголя, очень позднего ужина или в период затяжного стресса. Адреналин будит быстро и неприятно: сердце колотится, и кажется, будто нужно немедленно что-то делать.
Отдельно врач говорит про мозг. Ночью отвлечься не на что, остаются только вы и ваши мысли. Миндалевидное тело, зона мозга, которая обрабатывает страх, у невыспавшегося человека реагирует резче. Поэтому проблема, которая днём выглядит рабочей задачей, в три часа ночи превращается в катастрофу. Утром она снова оказывается задачей.
Гормоны и возраст
Женщинам в период перименопаузы приходится сложнее. Уровень эстрогена в это время колеблется, а он влияет на терморегуляцию, кортизол и сон. Отсюда ночная потливость и ранние пробуждения, на которые жалуются многие женщины. Врач отмечает, что заместительная гормональная терапия и некоторые альтернативы ей могут облегчать тяжёлые симптомы менопаузы, включая ночную потливость, которая портит сон. Назначать такие препараты должен врач после обследования, а не подруга и не форум.
Порочный круг
Самое коварное здесь не гормоны. Однажды проснувшись в три часа, человек начинает ждать повторения. Чем сильнее ждёшь, тем вероятнее оно наступит: тревога перед сном держит нервную систему в боевой готовности.
Врач напоминает, что каждые 90 минут мы проходим через фазу поверхностного сна, то есть пробуждаться ночью нормально. Беда начинается, когда пробуждение сопровождается тревогой. Он формулирует это так: проблема не в том, что вы проснулись, а в беспокойстве по этому поводу.
Три совета, что делать
Не накручивать себя. Если проснулись, не паникуйте и не начинайте высчитывать, сколько часов сна осталось. Подсчёт только поднимает тревогу.
Подышать. Врач советует лёгкие дыхательные упражнения: они помогают снизить уровень кортизола и постепенно вернуться ко сну. Подойдёт любой спокойный ритм, например медленный вдох и более долгий выдох. Главное, чтобы дыхание отвлекало, а не превращалось в ещё одну задачу, которую нужно выполнить правильно.
Не брать телефон. Соблазн пролистать ленту до сонливости понятен, но экран работает против вас. Синий свет подавляет выработку мелатонина, гормона, который нужен для засыпания. Часы, к слову, тоже лучше развернуть к стене.
Что говорят другие специалисты
Версия про кортизол популярна и в соцсетях, где ночные пробуждения охотно объясняют «скачком гормона стресса». Учёные осторожнее. В американском издании Bustle сомнологи напоминали, что связь кортизола и сна сложнее, чем кажется: пока непонятно, вызывает ли высокий кортизол бессонницу или, наоборот, сама бессонница его повышает. Один из специалистов предполагает, что у людей с бессонницей ночные пробуждения могут быть излишне чувствительной реакцией на естественные короткие всплески кортизола. Выходит, что у обычного человека гормональный толчок проходит незамеченным, а у встревоженного превращается в полноценное пробуждение.
Среди других частых причин британские источники называют менопаузу, хроническую боль и апноэ сна, то есть остановки дыхания во время сна. Если ночью вы просыпаетесь от того, что задыхаетесь, или близкие замечают у вас сильный храп с паузами, это уже вопрос не к дыхательной гимнастике, а к врачу.
Когда идти на приём
Рекомендации Национальной службы здравоохранения Великобритании, на которые ссылается Surrey Live, сводятся к следующему. Если смена привычек не помогает, а проблемы со сном длятся несколько месяцев, нужно обратиться к врачу. То же относится к ситуации, когда недосып мешает повседневной жизни.
Российскому читателю логичнее начать с терапевта в районной поликлинике: он оценит общее состояние, назначит анализы и при необходимости направит к неврологу, эндокринологу или гинекологу. В крупных городах работают и сомнологические кабинеты, где разбираются именно со сном, включая апноэ.
А пока можно сделать простое: ужинать не впритык к кровати, не пить спиртное на ночь, убирать телефон подальше и ложиться в одно и то же время. Врач британского издания подводит итог без драмы: если вы просыпаетесь по ночам, организм не сломан. Он просто делает то, что умеет делать, и ему нужно немного помочь.
Источники:
Xrust: Просыпаетесь в 3 ночи: врач объяснил причину и назвал три способа снова уснутьКомментарии
