Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
15 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
17 Сегодня, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
15 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
23 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
171 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
146 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
140 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Как / Mac Os
Как сделать скриншот в Mac Os X
В виндовсе легко сделать скриншот нажав всего клавишу printscreen на клавиауре... В Mac Os X сделать скриншот можно нажав: ⌘Cmd + ⇧Shift + 3 - скриншот ⌘Cmd + ⇧Shift + 4 + Пробел — скриншот отдельного окна. ⌘Cmd + ⇧Shift + 4 — скриншот выбранной части экрана. Кстати установив dropbox, все скриншоты будут сохранятся в папке скриншоты, актуально для mac и windows
4 732 2 ноября 2018, 09:50 97.5
Как / Linux
Как импортировать большой объем базы MYSQL через SSH?
Как импортировать большой объем базы MYSQL через SSH? Для Os Windows используем Putty, для Mac подойдет встроенный терминал, или любой ssh клиент. Запускаем ssh клиент, заходим, айпи адрес, вводим логин и пароль (при наборе пароля вы не видите символы) вводим: Базу (имя.sql) нужно закачать на хостинг в корневую директорию Такой способ импортирует любой объем базы, у нас база 3 гб. с легкостью импортировалась, тогда как через PhpMyAdmin такой объем не получится импортировать.
5 846 2 ноября 2018, 09:50 148.5
Как / Mac Os
Как изменить файл hosts в Mac OS
Есть множество способов отредактировать файл hosts в Mac OS. На мой взгляд самый легкий способ: 1. Открываем Finder 2. Выбираем меню наверху Переход - Переход к папке 3. Вводим /etc, нажимаем перейти 4. Находим файл host, копируем на рабочий стол 5. Редактируем файл, сохраняем 6. Копируем обратно в /etc, выбираем заменить Все работает...
4 369 2 ноября 2018, 09:50 53.5
Я Девушка
Для любительниц фотографироваться – лучшие позы
Какая девушка не любит фотографировать себя любимую? И не имеет никакого значения, насколько она считает себя привлекательной, ведь почти всегда можно получить удачный кадр, на котором будут выигрышно выглядеть ее достоинства и скрыты недостатки. Отличное фото всегда привлечет к себе внимание, а ведь каждая девушка мечтает видеть себя самой обаятельной, привлекательной и желанной.. Для того чтобы выглядеть на все 100, современная девушка делает все возможное и невозможное: ходит на тренировки, посещает косметические салоны становится частым гостем соляриев и парикмахерских, использует разнообразные кремы и маски для сохранения свежести и молодости тела и кожи. И, конечно, весь результат этих усилий хочется показать всему миру, а для того и нужно хорошее фото. Предлагаем вам удачные женские позы для фотографирования, выбирайте понравившиеся фотографируйтесь и получайте отличные фотографии!
1 796 2 ноября 2018, 09:09 20
Как / Я Девушка
6 советов для спасения ваших вещей
Неприятные сюрпризы с предметами одежды случаются в повседневной жизни довольно часто: то масляное пятно поставили на юбку, то вино разлилось на блузку. И таких случаев, чтобы испортить нам настроение, предостаточно. Поделимся с вами несколькими советами, которые помогут спасти наряд и выглядеть безукоризненно. Удаляем жирные пятна От жирных пятен не застрахован никто, так как множество продуктов готовят на масляной основе. Если вы поставили на одежде масляное пятно, то вам понадобится детская присыпка. Положив вещь на плоскую поверхность, присыпаем детской присыпкой пятно. Оставим на 12 часов, все масло впитается в присыпку. Теперь вещь простираем как обычно. Удаляем пятна от пота подмышками Если пятно образовалось на белой вещи, то перед стиркой нанесем на пятно лимонный сок, затем простираем как обычно. Удаляем пятна от красного вина Красное вино может пролиться и на ковер и на любимый наряд. Решить проблему можно взяв белое вино и хлопчатобумажную ткань. Тканью, смоченной в белом
1 827 1 ноября 2018, 15:44 18.5
Игры
Слот Mr. Vegas в казино Вулкан Россия
Истинный любитель казино ни за что не захочет расстаться с уникальной атмосферой игорных заведений. И если вы тоже не желаете забывать о шумных, ярких и при этом необыкновенно роскошных казино даже у себя дома, самое время открыть собственный игорный дом. Поможет вам в этом игровой автомат Mr. Vegas, который сохраняет атмосферу настоящего казино и при этом помогает игрокам наслаждаться отменными выигрышами.
1 046 1 ноября 2018, 09:14 0
Как
Как выбрать офисный ноутбук
Офисные лэптопы обычно не подразумевают специальных «наворотов», ведь они нужны в основном для работы с простыми приложениями, обработки текстовых документов и интернет-серфинга. Однако за этим компьютером вы будете проводить большую часть дня, поэтому прежде всего необходимы удобная клавиатура и достаточно большой экран, желательно с антибликовым покрытием (высокое разрешение необязательно). Если в ходе работы вам придется много перемещаться, рассмотрите также критерий веса - целый день таскать ноутбук весом в 2-3 кг очень утомительно. И естественно, офисный ноутбук купить дешево очень даже можно, но помните, что он должен быть оснащен несколькими модулями связи – Bluetooth. USB, WI-FI как минимум. Для тех, кому приходится работать с конфиденциальными материалами, подойдет ноутбук со сканером отпечатка пальца. Не забудьте также о том: что ноутбук, как и другая сложная техника, может «же вынести» удара или падения, и тогда важная информация «уйдет в небытие». Чтобы избежать подобной
1 758 30 октября 2018, 15:45 7
Как
Best-hoster. Лучший хостинг сайтов
Сложно определиться с выбором хостинга? Если сайт небольшой и много ресурсов не требует, то можно выбрать дешевый хостинг сайтов Best-hoster.ru. Он прост в использовании, легок для понимания и имеет все необходимые функции для начального использования. Главное преимущество виртуального хостинга – его не нужно настраивать, он полностью функционален и готов к работе, остается только разместить ваш сайт. Best-hoster.ru Имеет следующие функции: поддержка базы данных MySQL (самый дешевый тариф – одна база), PHP, возможность создания BackUp (копию сайта на случай его повреждения или сбоя в работе), техническая поддержка. Ограничения в Best-hoster.ru есть. Но не стоит их пугаться. Опция “без ограничений” появилась в прайс-листах провайдеров хостинга не так давно, но уже успела набрать большую популярность. Что не удивительно, ведь возможность получить неограниченное дисковое пространство и безлимитный трафик выглядит весьма заманчиво. Особенно в сочетании с невысокими ценами на web хостинг.
782 30 октября 2018, 15:41 2
Игры
Sniper: Ghost Warrior
Критиковать шутеры от City Interactive бесполезно. С таким же успехом можно ругать отечественные сериалы — крику много, а толку мало. Да, вы не ошиблись - создатели «блокбастеров» Terrorist Takedown и Battlestrike, которые можно скачать на сайте, снова в деле. А Васька слушает да ест С помощью «Снайпера» City решила заявить о себе в полный голос. Игру крутили на выставках и рекламировали где это только возможно, но лоск графического движка и интересная концепция не в силах завуалировать торчащие отовсюду следы бюджетного проекта. Работа предстоит серьезная. В Исла Труэно, где бы это ни было, произошел военный переворот, и власть перешла в руки мерзавцу-диктатору (что само по себе звучит оригинально и неожиданно). Мирные жители и рады бы поднять бунт, да без посторонней помощи им не обойтись. Но о событиях в Исла Труэно узнали в США. Американцев гамбургерами не корми, дай насадить демократию. Вымышленная страна, реальная — какая разница? Сказано-сделано. В зону военных действий
1 201 30 октября 2018, 15:37 17
Фильмы
Джонни Депп оставлен за бортом
Новая часть франшизы «Пиратов Карибского моря» выйдет уже без Джонни Деппа. Кинокомпания Disney решила не приглашать в новый фильм исполнителя ее главного героя Джонни Деппа . Об этом было сделано заявление одним из создателей знаменитой картины сценаристом Стюартом Битти. По словам Битти, решение о кардинальных изменения в проект было внесено создателями фильмов в связи с низкими кассовыми сборами последних частей франшизы. «Пираты Карибского моря: Мертвецы не рассказывают сказки», вышедшая в 2017 году, стала самой неудачной в прокате. Также отмечается, что на решение не приглашать Джонни Деппа в новую картину повлиял возраст актера, которому уже исполнилось 55 лет. Надо отметить, что Джонни в течение 15 лет воплощал на экранах героя Джека Воробья. Стюарт Битти в частности отметил: «Депп проделал огромную работу. Он многое вложил для того, чтобы создать любимого миллионами персонажа. Я рад, что мы работали вместе. Его всегда будут помнить за эту роль».
2 129 29 октября 2018, 13:05 20

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
615 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
475 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
419 18 сентября 2026, 10:00 14