Полчаса ада для всего тела: как тренер звёзд NFL и UFC гоняет учеников одними гантелями

Пока страна доедает последние шашлыки бабьего лета, американский тренер Джо ДеФранко устроил своим подписчикам жару совсем другого рода — 30-минутную круговую тренировку всего на три упражнения, которую сам назвал «адом для людей с ограниченными возможностями». Разбираемся, что в ней такого зверского и стоит ли повторять.

Джо ДеФранко — не блогер-качок из интернета, а человек, который двадцать с лишним лет готовит профессионалов НФЛ, UFC и WWE к сезону, напоминает xrust. К его советам в Штатах прислушиваются не ради лайков, а ради контрактов, поэтому, когда он выкладывает программу для более чем 220 тысяч подписчиков в Instagram*, это скорее методичка, чем развлекательный контент.

На этот раз методичка уместилась в три движения и один жёсткий таймер.

Из чего состоит тренировка

Всё крутится вокруг схемы «тяни-толкай» — принципа, который в русскоязычном фитнесе чаще всего вспоминают применительно к сплитам в зале, а не к 30-минутным адским кругам с гантелями в руках. Набор простой до неприличия:

• тяга гантели одной рукой к поясу — по 6 повторений на каждую сторону;
• приседания с гантелью, удерживаемой у груди, — 6 повторений;
• отжимания с касанием плеча — по 6 повторений на руку.

Круг повторяется без остановки в течение получаса. Ни отдыха по расписанию, ни смены снарядов — только счётчик времени и, по словам самого ДеФранко, вера в процесс.

Почему это не очередной «фитоняш-челлендж»

Три движения на первый взгляд выглядят скромно для получасовой нагрузки, но именно в этом и подвох. Тяга прицельно грузит широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы — то есть ровно те зоны, что превращаются в кисель у любого, кто восемь часов сутулится за монитором. Приседания с гантелью у груди добавляют работу ягодицам, квадрицепсам, задней поверхности бедра и пояснице. А отжимания с касанием плеча закрывают верх тела и заодно проверяют устойчивость корпуса — стоять на одной руке и не завалиться набок само по себе испытание.

По сути, за три упражнения прорабатывается весь мышечный каркас, а круговой формат превращает силовую тренировку ещё и в приличную кардионагрузку — с этим и связано пугающее название.

Рабочий вес ДеФранко советует брать в районе 30–35% от собственной массы тела — и предупреждает, что это не тот случай, когда хватают самую лёгкую гантель в зале и машут ею бездумно ради количества повторений. Нагрузка должна ощущаться: тренер прямо говорит, что на бумаге схема выглядит безобидно, а на практике превращается в проверку на прочность.

Как подстроить под себя

Формат легко адаптируется. Если 30 минут выглядят самоубийством, время можно урезать — ДеФранко не настаивает на героизме ради героизма. Тем же, кому и получасовой ад покажется мало, тренер предлагает усложнить отжимания, подняв ноги на скамью: угол меняется, нагрузка на плечи и грудные растёт. Продвинутым остаётся соревноваться с самими собой — фиксировать число кругов за 30 минут и пытаться превзойти собственный рекорд на следующей тренировке.

Схема хороша ещё и тем, что не требует зала: пара гантелей и скамья (или её замена) — весь инвентарь. Для тех, кто тренируется дома или в разъездах, это ощутимый плюс на фоне программ, завязанных на тренажёры.

* Instagram принадлежит Meta, которая признана экстремистской организацией и запрещена на территории РФ.

Источники:
muscleandfitness.com
defrancostraining.com
instagram.com/defrancosgym