Одна тренировка в неделю сжигает жир на животе не хуже трёх

Учёные из Гонконгского университета выяснили: чтобы избавиться от жира на животе, необязательно ходить в зал три раза в неделю. Достаточно одной интервальной тренировки на 75 минут — результат за четыре месяца оказался таким же, как при классической трёхразовой схеме.

Абдоминальный жир — не про красоту, а про сосуды

Жир, который откладывается именно на животе, а не равномерно по телу, врачи считают отдельной проблемой, констатирует xrust. Он тесно связан с риском инфаркта, диабета второго типа и метаболических нарушений — гораздо теснее, чем просто лишние килограммы на весах. В России порог, после которого говорят об абдоминальном ожирении, — окружность талии от 94 см у мужчин и от 80 см у женщин; по данным профильных центров, в 2025 году в стране зафиксировали около 36 млн случаев ожирения.

Стандартная рекомендация для тех, кто хочет убрать этот жир через интервальные тренировки, — заниматься три раза в неделю. Для человека с плотным графиком, семьёй и работой это звучит утопично, и именно отсюда чаще всего начинается прокрастинация со спортзалом.

Как проверяли: 315 человек и три группы

Команда Школы общественного здоровья при Гонконгском университете (HKUMed) с 2021 по 2024 год провела рандомизированное исследование среди 315 взрослых китайцев с избыточным весом и абдоминальным ожирением. Участников разделили на три группы: одна занималась интервальными тренировками раз в неделю, вторая — три раза в неделю, третья вообще не тренировалась, а раз в две недели слушала лекции о здоровом образе жизни.

Суммарная нагрузка у обеих тренирующихся групп была одинаковой — 75 минут интервальной ходьбы (чередование быстрого темпа и восстановительного) в неделю. Разница только в том, как эти минуты распределялись: у одних — одним заходом, у других — тремя. Жир и мышечную массу измеряли методом рентгеновской денситометрии (DXA) — точным способом «взвесить» именно жировую, а не общую массу тела — на старте, через 16 недель и ещё раз спустя четыре месяца.

Результат: без разницы, дробить нагрузку или нет

К 16-й неделе обе тренирующиеся группы показали снижение общей массы жира, процента жира в теле и окружности талии — практически синхронно друг с другом. Обе также заметно опередили контрольную группу по уровню кардиореспираторной подготовки, то есть попросту стали выносливее.

Руководитель исследования профессор Пако Сю Мин-Фай, заведующий отделом кинезиологии HKUMed, отметил: несмотря на то что трёхразовая схема остаётся стандартной рекомендацией, разовая недельная тренировка даёт сопоставимый эффект и может стать реальной альтернативой для тех, кому сложно выкраивать время на спорт несколько дней подряд. По его словам, именно нехватка времени — главное препятствие для людей с абдоминальным ожирением, которым приходится совмещать работу, учёбу и семейные обязанности.

Почему интервальный формат вообще работает

Смысл интервальной тренировки — чередование вспышек интенсивной нагрузки с более лёгкими фазами восстановления. По данным предыдущих исследований, такой формат сжигает жир, включая висцеральный (тот самый, вокруг органов), эффективнее, чем ровная нагрузка в среднем темпе той же продолжительности. Это перекликается и с уже известной концепцией «воина выходного дня» — когда вся недельная физическая активность выполняется за один-два дня, а не растягивается равномерно, и организм всё равно получает пользу.

Новое исследование, опубликованное в Nature Communications, — одно из немногих, которое проверило это применительно именно к интервальным тренировкам и именно у людей с абдоминальным ожирением, а не у здоровых спортсменов.

Что это значит на практике

Для российского читателя вывод звучит особенно актуально: с плотным рабочим графиком и без привычки к регулярным трёхразовым визитам в зал многие вообще отказываются от идеи тренироваться. Исследование даёт формальное основание для более гибкого подхода — 75 минут интервальной ходьбы раз в неделю (например, суббота или воскресенье) вместо трёх коротких визитов в течение недели дают сопоставимый результат для жира на животе и выносливости.

Стоит уточнить: исследование проводилось на выборке взрослых с уже подтверждённым абдоминальным ожирением, а не как общая рекомендация «для всех». Перед тем как менять режим тренировок, особенно при сопутствующих заболеваниях, разумно свериться с врачом.

Источники:
sciencedaily.com
hku.hk
nature.com