Теннисисты, внимание: 7 упражнений в зале, которые повысят силу, выносливость и мастерство на корте

Сезон тенниса в разгаре, и многие любители и любительницы большого тенниса ищут способы улучшить свою игру без дополнительных часов на корте. Специальные упражнения в тренажёрном зале помогут укрепить ноги, корпус и плечи, развить взрывную силу и снизить риск травм — об этом говорят эксперты и данные исследований.

Почему теннисистам нужен зал

Большой теннис — это не только техника ударов, но и серьёзная нагрузка на всё тело, предупреждает xrust. По данным исследований, занятия ракеточными видами спорта способствуют долголетию, однако без правильной подготовки растёт риск проблем с коленями, плечами и поясницей. Эксперт по теннису и фитнесу Isla Smith (LTA coach, Les Mills) подчёркивает: успех на корте зависит от связи между ногами, корпусом и плечами. Ноги дают мощь снизу, корпус — ротацию, плечи — финальный импульс.

В России, где теннис популярен среди взрослых и детей (от клубов в Москве и Петербурге до региональных секций), многие игроки 30–50 лет сочетают корт с работой. Тренировки в зале 2–3 раза в неделю помогут прогрессировать быстрее и играть дольше без болей. Оборудование доступно в любом фитнес-клубе: гантели, набивные мячи (медболы), платформы. Цены на инвентарь для дома — от 1500–3000 руб. за пару регулируемых гантелей до 2000–5000 руб. за медбол 4–8 кг.

7 ключевых упражнений для теннисистов

1. Броски набивного мяча (Medicine ball throws)

Отличное упражнение для развития ротационной силы корпуса и имитации ударов. Техника: держите медбол (3–8 кг) двумя руками, выполняйте броски в сторону как форхенд и бэкхенд — в партнёра или стену. 3 подхода по 8–12 повторений на сторону. Isla Smith рекомендует использовать в разминке или основной части. Это развивает взрывную мощь, важную для подачи и резких ударов.

2. Приседания (Squats)

База для сильных ног — в теннисе часто приходится играть с одной ноги или в неудобной позиции. Техника: ноги на ширине плеч, гантели в руках или на плечах. Приседайте до параллели бёдер с полом, затем мощно вставайте. Можно делать с прыжком (plyometrics) для взрывной силы. 3–4 подхода по 8–12 раз. Одинарные варианты (на одной ноге) особенно полезны, но начинайте с классики.

3. Выпады (Lunges)

Развивают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и баланс. Техника: шаг вперёд, в сторону или назад, опускайтесь до касания задним коленом пола (или почти). Варьируйте направления — как на корте. Медленно вниз, взрывно вверх. 3 подхода по 10 раз на ногу.

4. Скейтеры (Skaters)

Улучшают боковую стабильность, баланс и силу отдельных ног. Техника: прыжок в сторону с приземлением на одну ногу, вторая сзади. Руками помогайте для импульса. Можно с использованием слайдеров. 3 подхода по 10–15 на сторону.

5. Упражнения на открытие тазобедренных суставов (Hip openers)

Многие теннисисты страдают от зажатых бёдер из-за постоянных ротаций. Рекомендуемые позы: голубь (pigeon), выпад бегуна или «лебедь». Держите 20–60 секунд на сторону. Добавляйте в конец тренировки или отдельно как заминку.

6. Планка и её вариации (Plank)

Сильный корпус — основа стабильности при ударах и смене направления. Техника: классическая планка на предплечьях, боковая, с подъёмом рук/ног. Держите 30–90 секунд, 3 подхода. Русские twists с медболом добавят ротации.

7. Румынская тяга или мёртвая тяга (Romanian Deadlift)

Укрепляет заднюю цепь мышц (бицепсы бедра, ягодицы, спина) — критично для профилактики травм и мощных движений. Техника: с гантелями или штангой, наклон вперёд с прямой спиной, таз отводите назад. 3 подхода по 8–10 повторений.

Как внедрить в тренировки

Начинающим: 2 раза в неделю по 40–50 минут после корта или в отдельный день. Разминка 5–10 мин (кардио + динамическая растяжка), затем силовая часть, заминка. Продвинутым: комбинируйте с плиометрикой (прыжки) и работой с резинками. Следите за техникой — лучше меньше веса, но правильно.

По мнению специалистов (включая российские программы ОФП для теннисистов), регулярные силовые тренировки улучшают скорость первого шага, выносливость в длинных розыгрышах и снижают травматизм.

Консультация с тренером или врачом обязательна, особенно при наличии проблем со спиной или суставами. В залах России (например, сетях World Class, X-Fit) часто есть программы для ракеточных видов спорта.

Теннис — это не только талант, но и умная подготовка. Добавьте эти упражнения — и почувствуете разницу уже через 4–6 недель. Играйте дольше, сильнее и с удовольствием!

По страницам https://www.womanandhome.com