Ученые назвали два типа упражнений, которые лучше всего снижают сахар в крови (и когда их делать)

В мае 2025 года авторитетное издание The New York Times опубликовало масштабный обзор, посвященный влиянию физической активности на уровень глюкозы, пишет xrust. Специалисты клиники Майо и Йельского университета пришли к выводу: упражнения работают не хуже лекарств, но только если выбраны правильный тип, интенсивность и время. Разбираемся, кому и как нужно двигаться, чтобы держать сахар под контролем.

Почему проблема касается почти всех

Диабет и преддиабет перестали быть редкими диагнозами. Только в США, по данным NYT, насчитывается 38 миллионов человек с диабетом, а число тех, у кого обнаружен преддиабет, превышает эту цифру более чем вдвое. Еще больше людей страдают от инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки перестают правильно реагировать на инсулин. Его типичные признаки: усталость, раздражительность, головокружение. И с возрастом риск таких нарушений только растет.

Хорошая новость в том, что физическая активность способна кардинально изменить ситуацию. Как заявляет доктор Дональд Хенсруд, специалист по профилактической медицине и питанию, редактор «Диеты клиники Майо», упражнения по значимости для профилактики и лечения инсулинорезистентности как минимум не уступают диете. А для многих людей именно движение становится ключом к снижению веса, что часто является главным шагом к нормализации сахара.

Как упражнения «включают» переработку глюкозы

Механизм действия прост и сложен одновременно. Доктор Джеральд Шульман, профессор медицины и физиологии Йельской школы медицины, объясняет: во время нагрузки мышечные клетки начинают гораздо активнее использовать глюкозу из крови. Это напрямую снижает уровень сахара. Кроме того, регулярные тренировки уменьшают количество висцерального жира вокруг внутренних органов — а это один из главных факторов риска развития диабета.

Но есть нюанс. Обычная прогулка, пусть и полезная, дает далеко не самый сильный эффект. Исследования показывают: регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или умеренные непрерывные нагрузки способны обратить преддиабет вспять почти у 40% участников. Правда, на стойкие изменения могут уйти месяцы или даже годы.

Что эффективнее: аэробика или «железо»?

Здесь ученые сделали неожиданное заявление. Недавнее исследование показало: для людей с диабетом 2-го типа силовые тренировки работают значительно лучше для контроля сахара, чем аэробные. И доктор Шульман уверен, что это правило действует и для всех, кто беспокоится о своем уровне глюкозы.

Почему силовой подход выигрывает? И аэробика, и работа с отягощениями увеличивают количество митохондрий в клетках — энергетических станций, которые помогают бороться с диабетом 2-го типа. Но подъем тяжестей при условии, что вы действительно себя нагружаете, оказался чуть эффективнее.

Особенно важны силовые упражнения для пожилых людей. Инсулинорезистентность и диабет ускоряют естественную потерю мышц и силы с возрастом, причем у женщин этот процесс идет быстрее. Автор книги «Сильнее: Неизвестная история мышц в нашей жизни» Майкл Джозеф Гросс подчеркивает: ходьба хороша для сердца, но мышцы она практически не наращивает.

Ключевой момент: веса должны быть тяжелыми. Систематический обзор исследований подтвердил: именно работа с серьезным отягощением снижает сахар в крови эффективнее, чем низкоинтенсивная силовая тренировка. Оптимальная стратегия — чередовать такие занятия с высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Лучшее время для тренировки — день или вечер

Если у вас нет инсулинорезистентности, время суток практически не имеет значения. Но для людей с преддиабетом и диабетом 2-го типа исследования рекомендуют послеобеденные нагрузки. Почему? Уровень сахара в течение дня подчиняется циркадным ритмам, и к вечеру чувствительность к инсулину естественным образом снижается. Тренировка в это время помогает предотвратить опасные скачки глюкозы.

Эксперты советуют заниматься минимум три дня в неделю, не допуская перерывов более двух дней подряд. А для тех, у кого уже есть инсулинорезистентность, идеальное окно — примерно через 30 минут после начала приема пищи. Это позволяет сгладить постпрандиальный подъем сахара.

Что делать, если удобнее тренироваться утром? Перед занятием старайтесь не есть много углеводов. Лучший стартовый завтрак — небольшое количество белка и «медленных» углеводов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.

Важное предупреждение и главный вывод

Доктор Хенсруд подчеркивает: преддиабет и впервые выявленный диабет гораздо лучше поддаются коррекции образом жизни, чем запущенные случаи. Поэтому действовать нужно как можно раньше. Его совет пациентам с новым диагнозом: «Вы контролируете ситуацию. Самое важное — снизить вес с помощью изменений в питании и физических упражнений».

Однако если у вас уже диагностирован диабет, перед началом любой новой программы тренировок, особенно высокоинтенсивных, необходима консультация лечащего врача.

Что это значит для обычного человека

Российские реалии вносят свои коррективы. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, силовую нагрузку можно получить с помощью эспандеров, резинок или упражнений с собственным весом (отжимания, приседания, выпады). Главное — доводить мышцы до ощутимого утомления. А интенсивную интервальную тренировку легко устроить даже дома: например, 30 секунд бега на месте с высоким подъемом коленей, затем 30 секунд отдыха — и так 10-15 минут.

Главный вывод нового обзора NYT звучит обнадеживающе: вы не обязаны становиться марафонцем. Двух-трех силовых и двух интервальных сессий в неделю может быть достаточно, чтобы взять уровень сахара под контроль. И начинать никогда не поздно.

По страницам https://www.nytimes.com