Тазобедренные суставы должны быть очень подвижны

Тазобедренные суставы иногда доставляют неприятности даже в 20 лет. Парень работал на стройке, когда начал ощущать боли в бедрах. Его работа, требующая наклонов, балансирования, подъема тяжестей и многочасового стояния, стала изнурительной.

Ему посоветовали массаж, пишет xrust. Оный помог, но облегчение длилось всего день-два. В конце концов, он обратился к физиотерапевту, который объяснил причину проблемы: его ягодичные мышцы были недостаточно сильными, чтобы нормально двигать бёдрами при всех его повторяющихся на работе движениях.

Основная нагрузка приходилась на сгибатели бедра, из-за чего они были напряжены и перегружены. Физиотерапевт назначил ему программу упражнений на подвижность и силу, и через восемь недель парень смог вернуться к большинству занятий без боли.

Специалисты утверждают, что ваш тазобедренный сустав не может функционировать должным образом, если он не может двигаться в полном объёме или если мышцы, такие как ягодичные и подколенные сухожилия, слабы. Другие суставы и мышцы возьмут на себя нагрузку, даже если они недостаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой. Это может привести к мышечному дисбалансу, боли или травмам от перенапряжения от спины до лодыжек.

Растяжка, конечно, помогает, также необходимо укрепить мышцы, управляющие бёдрами. Ваш тазобедренный сустав представляет собой шаровидное тело, которое обеспечивает движение ноги в трёх плоскостях: вперёд и назад, из стороны в сторону и вращение. Когда вы идёте, бежите, прыгаете или наклоняетесь, мышцы, включая ягодичные, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и приводящие мышцы, сокращаются и растягиваются, чтобы двигать ноги в нужном направлении. Если эти мышцы напряжены или работают неправильно, это ограничивает свободу движений бёдер.

Длительное сидение является одной из основных причин закрепощения в бёдрах. В сидячем положении ягодичные мышцы не задействованы, заставляя мелкие мышцы-сгибатели бедра и поясницу обеспечивать поддержку. Эти мышцы перегружаются, поэтому они могут болеть или ощущаться напряжёнными при вставании.

Сделайте упражнения на развитие мобильности ежедневной рутиной. Чтобы проверить подвижность тазобедренного сустава, попробуйте коснуться середины голени, не сгибая колени, или закинуть одну лодыжку за противоположное колено сидя. Проблемы с любым из этих движений могут быть признаком ограничения подвижности тазобедренного сустава.

Доктора утверждают, что даже если вы не испытываете боли, упражнения на мобильность все равно могут улучшить диапазон движения ваших суставов и предотвратить возникновение напряжений в будущем.

Начните с того, чтобы выделить по пять минут в начале и в конце дня на упражнения, которые задействуют ваши бедра во всех плоскостях движения, например, махи ногами вперёд и назад, внутренние вращения сидя и контролируемые вращения тазобедренных суставов в положении стоя на четвереньках. Вы также можете выполнять несколько упражнений каждый раз, когда встаёте из-за стола.

Вы можете проработать приводящие мышцы, которые помогают стабилизировать таз и позволяют бедру вращаться наружу, выполняя такие упражнения, как боковая планка с отведением бедра и «ракушка» с эспандером. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, которые разгибают бедро, попробуйте ягодичный мостик с эспандером.

Упражнения на одной ноге могут помочь улучшить равновесие и контроль, что особенно важно для людей старше 65 лет. Попробуйте такие движения, как обратные выпады и приседания на одной ноге, используя только вес собственного тела.

Паузы во время упражнения, также называемые изометрическими удержаниями, могут помочь вам выявить слабые места или зоны компенсации. Например, в нижней точке выпада старайтесь не допускать заваливания колена передней ноги внутрь — это может быть признаком слабости ягодичных мышц.

Если вы сосредоточитесь на правильной технике выполнения упражнений, последовательная тренировка подвижности и силы может значительно улучшить здоровье ваших бедер.