Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
10 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
12 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
11 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
17 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
167 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
144 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
136 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Светские свадьбы
Чаз Боно женился на Шаре Блю Матес в кругу близких
Американский актер и активист Chaz Bono, сын легендарной певицы Cher, официально женился на актрисе Shara Blue Mathes. Церемония прошла в США в начале марта 2026 года в узком кругу семьи и близких друзей. Свадьба стала важным событием для пары, которая встречалась несколько лет и редко делилась подробностями своей личной жизни. Как прошла свадебная церемония По данным журнала People Magazine, торжество прошло в теплой и камерной атмосфере, пишет xrust. Пара решила отказаться от масштабного мероприятия и пригласила только самых близких. Известно, что церемония включала традиционный обмен клятвами и семейный ужин после регистрации брака. Среди ключевых деталей: свадьба прошла без громкой медийной кампании; гости включали членов семьи и давних друзей пары; акцент был сделан на приватности и семейной атмосфере. Источники из окружения молодоженов сообщили, что праздник получился «очень душевным и спокойным», без традиционной голливудской помпезности. Подробнее о событии можно прочитать в
195 16 марта 2026, 07:05 2
Новости / Здоровье
Кишечные бактерии, синтезирующие серотонин, могут помочь понять механизмы синдрома раздражённого кишечника
Синдром раздражённого кишечника остаётся одним из наиболее распространённых расстройств пищеварительной системы и преимущественно поражает женщин, пишет xrust. Основные проявления включают боли и дискомфорт в животе, а также нарушения стула в виде запоров, диареи или их чередования. Несмотря на значительную частоту встречаемости, точная причина заболевания по-прежнему неясна. Внимание исследователей всё чаще привлекают внутренние факторы кишечника, в частности состав его микробиоты и роль серотонина как ключевого химического регулятора. Роль серотонина и микробиоты в работе кишечника Серотонин известен прежде всего как нейромедиатор центральной нервной системы, влияющий на эмоциональное состояние, пишет sciencedaily . Между тем более 90% всего серотонина организма синтезируется в стенке кишечника. Здесь он регулирует моторику, секрецию и чувствительность через энтеральную нервную систему — так называемый «второй мозг» человека. Предыдущие исследования уже указывали на связь между
154 16 марта 2026, 06:34 4
Технологии / Xrust
Будущее без кнопок: почему технологии становятся всё умнее и всё менее заметными
Когда-то технологии любили хвастаться. Чем больше кнопок, лампочек, меню и настроек, тем современнее казалось устройство. Всё должно было мигать, звучать, перелистываться, требовать внимания. Но будущее, похоже, оказалось хитрее. Оно идёт не к усложнению внешнего вида, а к почти полному исчезновению интерфейса. В 2026 году умные системы всё чаще работают как хороший собеседник. Не лезут в глаза, не требуют изучать инструкции на три экрана вперёд, не устраивают цифровой цирк без повода. Они становятся невидимыми, и в этом их настоящая сила. Технология побеждает не тогда, когда на неё хочется смотреть. А тогда, когда о ней вообще не приходится думать. Техника, которая не мешает жить Это хорошо видно на примере современных гаджетов. Наушники сами подстраиваются под шум вокруг. Умный дом уже не кажется фантастикой для выставок: свет, температура, безопасность, сценарии жизни постепенно вплетаются в повседневность. Автомобили превращаются в подвижные цифровые среды. Даже смартфоны будто
378 15 марта 2026, 14:25 11
Новости
Математический «Дом-3.14»: Моргунова, Кошкина и Бузова делят число «Пи»
Пока весь мир вычисляет площадь круга, в российском шоу-бизнесе пытаются понять, почему число «Пи» бесконечное, а гонорары — нет. Мы подслушали разговор главных див экрана о самой загадочной константе Вселенной. (В студии Катя Моргунова уже перешла на ультразвук, Яна Кошкина задумчиво разглядывает свой маникюр. В этот момент под музыку «Мало половин» входит Ольга Бузова.) Катя (машет руками): — Оля! Ну хоть ты скажи этой женщине! Сегодня 14 марта! День числа «Пи»! 3,14! Это же основа мироздания! Это же константа, которая не меняется, понимаешь?! Яна (томно): — Катенька, ну не кричи. Оля, представь, она говорит, что это число бесконечное. Как мой список бывших, только без подарков. Зачем нам число, у которого нет конца? Это же негигиенично… и как-то подозрительно. Ольга Бузова (замирает в эффектной позе, прикладывает палец к губам): — Девочки… Стоп. Мои люди всегда знают: если что-то бесконечно — значит, это любовь. Или мой гастрольный график. Число «Пи»… (задумчиво) Это же почти как
149 14 марта 2026, 17:39 4
Мотивация / Xrust
Цифровая усталость в 2026 году: почему люди бегут от шума
Мир стал слишком громким. Не буквально, хотя и это тоже. Он шумит сообщениями, рекомендациями, видео, срочными новостями, чужими успехами, новыми правилами эффективности, бесконечными советами о том, как правильно жить. Человек просыпается, а в него уже летит ворох чужих мыслей. И где-то на этом фоне уходит очень простая вещь — ощущение внутренней тишины. Кажется, именно поэтому в 2026 году люди всё чаще тянутся не к новизне, а к паузе. Не к очередному приложению, а к режиму «не беспокоить». Не к десятой подписке, а к прогулке без наушников. Цифровая усталость больше не выглядит капризом. Это стало почти массовым состоянием. Как шум незаметно ломает внимание Проблема не в технологиях самих по себе. Технологии удобны, иногда даже прекрасны. Проблема в плотности. Человеческая психика не была придумана для того, чтобы за десять минут проживать чужие провалы, чужие отпуска, чужие покупки, политические скандалы, мемы, рекламу витаминов и советы по самореализации. Всё это смешивается в
258 14 марта 2026, 11:10 10
Новости / Технологии
NASA объявило новую дату запуска лунной миссии Artemis II — 1 апреля
NASA планирует запустить пилотируемую миссию Artemis II уже 1 апреля с космодрома имени Кеннеди во Флориде. Впервые за более чем 50 лет люди отправятся в полёт к Луне и совершат её облет. Новая дата была названа после масштабной технической проверки ракеты и космического корабля. Когда и как пройдет запуск Миссия Artemis II станет первым пилотируемым полётом в рамках новой лунной программы NASA, напоминает xrust. Старт запланирован с площадки Kennedy Space Center, где готовится ракета-носитель Space Launch System. Основные параметры миссии: Дата запуска: 1 апреля Место старта: космодром во Флориде Продолжительность миссии: около 10 дней Цель: облет Луны и возвращение на Землю Экипаж отправится в космос на корабле Orion spacecraft, разработанном компанией Lockheed Martin. Ракету Space Launch System создаёт Boeing. По данным агентства, это будет первая миссия, в которой люди приблизятся к Луне со времён программы Apollo program начала 1970-х годов. Кто отправится в полет вокруг Луны В
231 14 марта 2026, 07:58 5
Новости / Я Парень
Мексиканский министр безопасности увековечен изображениями на полотенцах, открытках и даже в виде кукол
Министр безопасности Мексики Омар Гарсия Харфуч в реальной жизни носит костюм, но теперь его также можно встретить на мексиканских рынках и в магазинах в виде миниатюрной куклы. Оная одета как Бэтмен, а иногда даже без рубашки. Мягкие одеяла, игрушки и картонные фигуры с изображением министра стали вирусными в этой латиноамериканской стране после рейда 22 февраля, пишет reuters . Тогда был убит печально известный лидер картеля Немесио Осегера, более известный как Эль Менчо, глава жестокого картеля «Халиско Новое поколение». Изображения 44-летнего Гарсии Харфуча, ставшего сердцеедом в Мексике благодаря своей привлекательной внешности, теперь украшают длинный список товаров: украшения для вечеринок, подушки, полотенца и куклы, известные как «Харфучитос» или маленькие Харфучи, сообщили xrust. Политические аналитики и специалисты по вопросам безопасности считают, что Гарсия Харфух является вероятным кандидатом в президенты в 2030 году, когда закончится срок полномочий президента Клаудии
175 14 марта 2026, 07:14 8
Новости
В субботу компания-производитель домашних роботов для мытья посуды достигла рыночной капитализации в 1,15 миллиарда долларов
Компания Sunday Inc. привлекла 165 миллионов долларов для создания робота мечты для любого дома, сообщили xrust: дружелюбного на вид устройства, способного выполнять такие задачи, как уборка со стола, стирка белья и загрузка посудомоечной машины. В рамках раунда финансирования «серии B» компания достигла оценки в 1,15 миллиарда долларов, лидером которого выступила компания Coatue Management, пишет bloomberg. В сделке также приняли участие Bain Capital Ventures, Tiger Global, Benchmark и Conviction Partners. Компания Sunday, вышедшая из режима скрытности в ноябре прошлого года, делает ставку на то, что сможет использовать искусственный интеллект для создания функционального домашнего робота, чего не удалось многим другим компаниям за прошедшие десятилетия. До сих пор эта идея оставалась в основном в области научной фантастики. Но компания планирует запустить программу тестирования, в рамках которой ее роботы будут установлены в реальных домах к концу этого года, заявил генеральный
104 14 марта 2026, 06:06 1
Новости / Спорт
Торино примет «Парму» в Турине: кто возьмет очки в борьбе за выживание
В пятницу вечером «Торино» на домашнем стадионе встретится с «Пармой» в рамках 29-го тура чемпионата Италии. Матч не станет центральным событием тура, но для обеих команд он имеет серьезное турнирное значение. Хозяева пытаются выбраться из опасной зоны, а гости стремятся сохранить комфортный отрыв от преследователей. Новый тренер «Торино» Роберто Д’Аверса проводит лишь третий матч у руля команды, и результат этой встречи может показать, насколько быстро ему удастся стабилизировать игру. Положение команд в турнирной таблице После 28 туров «Парма» занимает 12-е место с 34 очками (8 побед, 10 ничьих, 10 поражений, разница мячей 20–32). «Торино» находится на 15-й позиции с 30 очками (8 побед, 6 ничьих, 14 поражений, разница 28–49). Разрыв в четыре очка пока сохраняет для гостей более спокойную ситуацию, однако оба коллектива понимают: в концовке сезона каждый матч с прямыми конкурентами может стать решающим. «Торино» отстает от зоны безопасности всего на несколько очков, а календарь
162 13 марта 2026, 17:57 6
Новости / Спорт
Лидер Формулы-1 Рассел вывел Mercedes на поул-позицию в спринтерской гонке в Китае
Лидер чемпионата Формулы-1 Джордж Рассел обеспечил команде Mercedes поул-позицию в первой спринтерской гонке сезона в Китае в пятницу, заняв весь первый ряд стартовой решетки вместе со своим напарником по команде Кими Антонелли. Рассел лидировал на каждом этапе сессии на трассе в Шанхае и завоевал свою первую в карьере поул-позицию в спринте со временем 1 минута 31,520 секунды. Антонелли показал результат на 0,289 секунды хуже. Ландо Норрис из McLaren стартует третьим после того, как действующий чемпион заявил стюардам, что не совершал надлежащий «прогревочный» круг, когда Антонелли, рискуя потерять место на стартовой решетке, помешал ему во время второго этапа. Льюис Хэмилтон из Ferrari, стартовавший с поул-позиции в 100-километровой гонке в Китае в прошлом году, показал четвертое время, опередив Оскара Пиастри из McLaren и Шарля Леклера из Ferrari. В субботней гонке победитель получит восемь очков, очки начисляются восьми лучшим командам. Главный Гран-при состоится в воскресенье.
171 13 марта 2026, 16:18 5

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
608 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
472 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14