Руки Джеммы Аткинсон: семь упражнений, и тренажёр не нужен
Британская актриса и радиоведущая Джемма Аткинсон показала, как качает руки дома: семь упражнений, гантели, эспандер вместо блока и меньше 45 минут на всё. Ниже каждое движение по порядку и чем его заменить, если зала под рукой нет.
Для этой тренировки хватит двух пар гантелей и резиновой ленты, подчеркивает xrust. Аткинсон занимается в домашнем зале, где стоит блочный тренажёр. Британский сайт Woman & Home, подробно описавший её программу, уточняет, что блок легко заменить эспандером. Вся серия занимает меньше 45 минут.
Сама Аткинсон — актриса и ведущая радиостанции Hits Radio. В инстаграме у неё 2,1 млн подписчиков, тренировки она выкладывает регулярно. Вопросы про её плечи и руки появились сами собой.
Почему гантели, а не бикини
Сорок лет Джемме исполнилось в ноябре 2024 года, и подход к тренировкам с тех пор изменился. В двадцать она поднимала вес ради хорошей фигуры на пляже. Теперь копит мышцы и прочность костей на будущее, а как это выглядит со стороны, её не занимает.
В разговоре с Women’s Health она объясняла: после сорока подступает перименопауза, и телу нужна функциональность. Играть с детьми, самой носить из машины сумки с продуктами.
Главным заблуждением она называет страх, что от тяжестей женщина станет громоздкой. А у кого есть дети, добавляет Джемма, тот всю жизнь что-то поднимает, просто не считал это тренировкой.
Семь упражнений: порядок и техника
В самой тренировке они идут так: тяга на блоке, подъёмы гантелей в стороны, жим лёжа, тяга гантелей, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, отжимания. В большинстве упражнений по 8-12 повторений. Сколько делать подходов, автор статьи не уточняет.
Тяга на блоке. Сядьте на пол перед тренажёром, ноги широко поставьте по бокам для опоры, корпус слегка отклоните назад, грудь раскройте. Рукоятку тяните к груди, на секунду задержитесь и плавно отпустите. Дома блок заменяет эспандер с дверным креплением. Автор упоминает набор лент с нагрузкой до 20 кг, для новичка этого достаточно.
Подъёмы гантелей в стороны. Вес нужен небольшой, даже при солидном стаже. Встаньте на ширине плеч, пресс напряжён, лопатки опущены и сведены. Гантели уходят вбок под углом около 45 градусов, костяшки смотрят в потолок. Поднимаете до уровня плеч и опускаете. Тренеры любят это упражнение за работу мышц вокруг плеча.
Жим гантелей лёжа. Подойдёт скамья, подойдёт и пол. Локти под углом 45 градусов, лопатки вдавлены в опору. Гантели опускаются примерно на пять сантиметров от груди и возвращаются вверх. Работают сразу грудь, плечи, спина и руки. Число повторений в источнике не названо.
Тяга гантелей. Джемма кладёт грудь на скамью. Без скамьи подойдёт тяга в наклоне стоя: ноги на ширине таза, таз уведён назад, спина прямая, лопатки сведены. Гантели идут к пупку, наверху пауза, вниз медленно.
Сгибания на бицепс. Колени слегка согнуты, локти прижаты к бокам. Гантели поднимаются к плечам, наверху сжатие, затем медленный спуск. Можно обеими руками сразу или по очереди.
Разгибания на трицепс. Корпус в наклоне, как в тяге, локти прижаты к телу. Гантель выпрямляется назад, к полу. Локти от корпуса не отходят, это главное требование.
Отжимания. Упор лёжа, ладони под плечами, локти над запястьями, грудь опускается примерно на пять сантиметров от пола. После шести предыдущих упражнений, предупреждает автор, даётся это нелегко. Если совсем тяжело, шире расставьте ноги или встаньте на колени.
Что понадобится дома
Минимум две пары гантелей разного веса. Автор советует разборные: диски меняются за секунды, и не нужно покупать целый ряд.
Блочный тренажёр в квартире роскошь, дверной эспандер скромнее, зато помещается в шкаф. Коврик необязателен, но с ним удобнее отжиматься и делать жим на полу.
Если у вас проблемы с давлением, суставами или позвоночником, перед началом лучше спросить врача.
Что говорит ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым от 18 до 64 лет упражнения на силу для основных групп мышц минимум два дня в неделю. Это дополнение к 150-300 минутам умеренной аэробной нагрузки.
Тем, кому за 65, ВОЗ советует многокомпонентные занятия на баланс, координацию и силу не реже трёх дней в неделю. Цель такая: меньше падений.
Книга и тренер
Всё это часть более широкой темы. Аткинсон написала книгу Thrive at 40 and Beyond: Health, Strength and Vitality for Life. По описанию издательства, в ней разобрано, что происходит в период перименопаузы, есть советы по питанию с рецептами, программа тренировок для дома и зала от её личного тренера Эллиота Аптона и глава о том, почему отдых и восстановление важны не меньше самой нагрузки.
Книга выходит в Великобритании 11 февраля 2027 года.
Источники:
Xrust: Руки Джеммы Аткинсон: семь упражнений, и тренажёр не нуженКомментарии
